Volumen de entrenamiento en Streetlifting
¿Qué pasa si se iguala el volumen de entrenamientos en tus sesiones?
En el estudio que te mostramos a continuación se comparan dos rutinas de entrenamientos de fuerza con diferentes frecuencias de entrenamiento, donde uno de los grupos entrenó cada grupo muscular una vez por semana y el otro lo hizo dos veces por semana. Se igualó el volumen de entrenamiento en series y repeticiones en el mismo rango de repeticiones durante 8 semanas y la frecuencia de entrenamiento era 2-4 veces por semana.
Se midió la hipertrofia muscular mediante ecografía en el tríceps, cuádriceps y otros segmentos musculares y no se observaron diferencias significativas en la ganancia de masa muscular. ¿Quiere decir eso que da lo mismo entrenar un grupo muscular una o dos veces por semana?
Si has leído el resto artículos que tenemos en la página sabrás que el volumen de entrenamiento se puede repartir bien en diferentes sesiones de tus entrenamientos de Streetlifting siempre y cuando llegues a un mínimo volumen por sesión que te permita obtener mejoras y levantar más.
Por ese motivo, si estás haciendo 4 series a la semana de un grupo muscular puede que sea más favorable hacerlo en una sesión y no en dos, y que aumentes el volumen de entrenamiento en la semana, al menos hasta las 8-10 series. Depende del contexto en el que te encuentres hacer sesiones de 4-6 series por grupo muscular en una sesión sea lo óptimo para maximizar tus ganancias masa muscular y fuerza, y al menos dos veces en una semana.
Progresión ejemplo de rutina para fondos lastrados en Streetlifting
Las primeras 3 semanas puedes hacer 3 series por 8 repeticiones aumentando el volumen de entrenamiento semana a semana hasta llegar a 5 series. La semana 4, 5 y 6 puedes aumentar el volumen de entrenamiento a 6 series divididas en dos sesiones con ejercicios accesorios de empuje de torso como un press en banco o unas simples flexiones mejorando la calidad de tu entrenamiento en los fondos lastrados y dando un estímulo óptimo para seguir creciendo.
Tras estas 6 semanas de entrenamiento puedes usar la progresión para probar algún récord a repeticiones dado que has estado haciendo un rango de repeticiones entre 6 y 10 y estás adaptado a cargas medio-altas. En este artículo te dejamos una buena rutina de entrenamiento.