DEL STREET WORKOUT AL STREET LIFTING
Según Harman, la definición más precisa de la fuerza vendría a ser la siguiente: la habilidad para generar tensión, bajo determinadas condiciones definidas por la posición del cuerpo, y el movimiento en que se aplica la fuerza, el tipo de activación y la velocidad del movimiento.
En el mundo de la fuerza, se puede recurrir a pesos libres, máquinas o a utilizar el propio peso corporal, como se puede ver en Street Workout y calistenia. En el caso del streetlifting, nos enfocamos en ejercicios lastrados multiarticulares como son las dominadas, fondos, sentadillas, muscle up, etc.
La mayoría de las personas que se adentran en el mundo del streetlifting, son deportistas que vienen del Street workout o modalidades de fuerza como el powerlifting.
Por eso, me gustaría aconsejar a todos los atletas de calistenia que prueban los entrenamientos de Streetlifting y que quieren adentrarse al mundo de la fuerza y no saben muy bien cómo.
Todos los practicantes de este deporte tienen que tener en cuenta ciertos factores importantes:
En primer lugar, la técnica. El hecho de darle al músculo un esfuerzo con un movimiento distinto, supone transmitirle determinada información que se podrá aprovechar en la obtención de mejores resultados.
En este caso, se deber tener mucho cuidado en cuanto a no realizar los movimientos de manera idéntica a como se aplican normalmente en la calistenia. ¿Por qué? Porque a diferencia del Street workout, al aplicarse peso, el centro de gravedad cambia y el esfuerzo que tiene que soportar el cuerpo es más grande y eso, junto a una mala técnica, puede llevar a lesiones.
En resumen, el streetlifting, en comparación a los entrenamientos básicos de calistenia sin peso, se centra más en sacarle el máximo provecho a las palancas para tenerlas a su favor. Además, el dominio de una buena técnica es suma importancia a la hora conseguir disminuir, en la medida de los posible, las lesiones y el trabajo de sistema nervioso.
En segundo lugar, entrenar al fallo. Este método es muy común en los entrenamientos de la calistenia y, a su vez, es de esperar que la gente quiera aplicarlo en el Streetlifting. Esto es totalmente comprensible, puesto que mucha gente empieza a entrenar en estos deportes y no saben muy bien el cómo. No obstante, no es aconsejable en ningún caso.
El fallo implica llegar a dos situaciones diferentes:
- Fallo técnico: cuando la técnica no es la correcta a la hora de realizar una repetición.
- Fallo mecánico: se refiere a que los músculos son incapaces realizar ese esfuerzo.
Por un lado, una persona llega al fallo mecánico con pesos altos, el deterioro de la técnica puede llegar a producir molestias o lesiones. Por otro lado, entrenar al fallo implica un exceso de fatiga que terminará afectando al resto de los entrenamientos.
En tercer lugar, la importancia de la velocidad. La velocidad que se aplica al movimiento, es una forma de expresar la fuerza que se ejerce ante una determinada resistencia. Según Bompa, se debe dar prioridad a realizar un movimiento rápido y explosivo. Por ello, la velocidad va a ser un determinante para mejorar en tu entrenamiento.
Según un estudio enfocado a los efectos de la perdida de velocidad durante el entrenamiento de dominadas en posición prono, nos da a entender que la perdida de velocidad nos lleva a una práctica totalmente inadecuada y no deseado para la mejora de la fuerza. (estudio).
En cuarto lugar, aumentar el volumen al mismo tiempo que lo hace vuestra condición física. Para poder progresar en fuerza y en hipertrofia, es necesario un aumento de volumen de entrenamiento, pero tiene que realizarse de una forma controlada a fin de evitar una fatiga grande y totalmente innecesaria.
¿Cuándo aumentar el volumen? El mejor momento debería ser cuando estemos en una fase de estancamiento y, respecto al entrenamiento, este tiene que estar adaptado en base a ese volumen.
En último lugar, el principal problema del Street workout aplicado al laste. Uno de los principales problemas que suelen surgir, es la falta de material para poder entrenar con lastre (cinturón, cadenas, discos, chaleco o kettlebells), lo cual supone un desembolso de dinero que, lógicamente, no todo el mudo puede realizarlo. A su vez, puede darse el caso de que tampoco es posible ir a un gimnasio, o directamente no le gusta ir.
Por ello, como solución a lo anterior, voy a dejarte unas recomendaciones para que puedas trabajar algunos puntos clave para tener más margen de tiempo para darle caña al entrenamiento.
- El trabajo de core: Durante todos y cada uno de los ejercicios que realizamos, la implicación del core es siempre necesaria. Por eso, un core débil no es capaz de realizar movimiento excesivo, lo cual permite que la energía se pierda al transferirla de un segmento corporal a otro.
- La fuerza de agarre: Para las dominadas y la muscle up, la implicación del musculo braquiorradial es muy alta, por lo que, si trabajaras una buena fuerza de agarre, tendrás la mitad de la batalla ganada cuando quieras empezar a lastrarte. ¿Cómo? Un sistema muy sencillo y sin necesidad de material es quedarse colgado a una mano, intentando sostenerte cada vez más tiempo.
- Trabajar la explosividad en las dominadas: Como he comentado antes, la pérdida de velocidad puede ser clave para no conseguir realizar los ejercicios con el peso que queremos, por lo tanto, un buen entrenamiento para mejorar la explosividad en las dominadas es realizarlas con palmadas
- Pausar los fondos a 90º: Antes de entrenar los fondos, tenemos que tener bien claro cuál es nuestro punto de estancamiento. Ese punto, resulta ser la parte baja, es decir, cuando los hombros se quedan lineales con los codos. Por eso, recomiendo entrenar los fondos con pausas de 2-3 segundo para mejorar ese punto de estancamiento antes de empezar a lastrarse.
Espero que este contenido os haya sido de gran utilidad y lo consigáis aplicar a vuestros entrenamientos. Si os ha gustado pasaros a ver el apartado de Qué es el streetlifting para completar vuestra información sobre esta modalidad deportiva.