Crea tu rutina de Streetlifting: Parte 2: Las dominadas lastradas
Las dominadas lastradas son una variante avanzada de las dominadas, que te permiten trabajar tus músculos de forma más intensa y efectiva. En este ejercicio, utilizas una mochila o un cinturón de lastre para añadir peso extra a tu cuerpo, lo que aumenta la resistencia y hace que tus músculos trabajen más duro.
Antes de empezar con las dominadas lastradas, es importante que ya tengas un buen nivel de fuerza en las dominadas regulares. Si todavía estás trabajando en ellas, te recomiendo que sigas practicando hasta que puedas hacer al menos 10 repeticiones completas.
Una vez que tengas un buen nivel de fuerza, puedes empezar a trabajar en las dominadas lastradas. Aquí te dejo las claves para hacerlas correctamente:
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Ajusta el peso: Lo primero que debes hacer es ajustar el peso que vas a utilizar. Empieza con un peso que te permita hacer al menos 5 repeticiones completas, y ve aumentando el peso gradualmente a medida que te vayas acostumbrando al ejercicio.
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Técnica adecuada: Una vez que tengas el peso ajustado, es importante que mantengas una técnica adecuada en todo momento. Asegúrate de que estás utilizando un agarre adecuado, con las manos separadas al ancho de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante. Mantén los hombros hacia abajo y la espalda recta durante todo el ejercicio.
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Haz el rango completo de movimiento: Asegúrate de hacer el rango completo de movimiento en cada repetición. Empieza con los brazos completamente extendidos y lleva tu barbilla por encima de la barra. Luego baja lentamente hasta que tus brazos estén completamente extendidos de nuevo.
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Controla la velocidad: Controla la velocidad del ejercicio en todo momento. Tómate tu tiempo para subir y bajar, y asegúrate de que estás controlando el peso en todo momento.
Ahora bien, una vez que has dominado la técnica de las dominadas lastradas, puedes empezar a experimentar con diferentes variantes del ejercicio para seguir desafiando a tus músculos. Aquí te dejo algunas opciones:
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Dominadas lastradas con agarre estrecho: En esta variante, mantén tus manos juntas en el centro de la barra. Esto trabajará más tus bíceps y tu espalda.
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Dominadas lastradas con agarre amplio: En esta variante, separa tus manos más allá del ancho de tus hombros. Esto trabajará más tus hombros y tu espalda.
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Dominadas lastradas con agarre neutral: En esta variante, utiliza un agarre neutral, con las palmas de las manos hacia dentro y los pulgares hacia arriba. Esto trabajará más tus músculos del antebrazo, bíceps y espalda.
Ejemplo de entrenamiento
Semana 1:
Día 1:
- Calentamiento: 10 minutos de cardio ligero y aproximaciones.
- Dominadas lastradas supinas: 3 series de 8-10 repeticiones.
- Dominadas lastradas pronas: 3 series de 5-6 repeticiones con un peso del 15-20% de tu peso corporal.
- Remo con barra: 3 series de 8-10 repeticiones.
- Curl de bíceps con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones.
Día 2:
- Calentamiento: 10 minutos de cardio ligero y aproximaciones.
- Dominadas lastradas con agarre prono: 3 series de 8-10 repeticiones.
- Dominadas lastradas agarre neutro: 3 series de 5-6 repeticiones con un peso del 5-10% de tu peso corporal.
- Press de hombros con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones.
- Extensiones de tríceps con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones.
Semana 2:
Día 1:
- Calentamiento: 10 minutos de cardio ligero y aproximaciones.
- Dominadas lastradas con parada en la fase alta: 3 series de 3-5 repeticiones con un peso del 5-10% de tu peso corporal.
- Dominadas lastradas pronas: 3 series de 5-6 repeticiones con un peso del 10-15% de tu peso corporal.
- Remo con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones.
- Curl de bíceps con barra: 3 series de 10-12 repeticiones.
Día 2:
- Calentamiento: 10 minutos de cardio ligero y aproximaciones.
- Dominadas con agarre estrecho: 3 series de 8-10 repeticiones.
- Dominadas lastradas: 3 series de 5-6 repeticiones con un peso del 10-15% de tu peso corporal.
- Press militar con barra: 3 series de 8-10 repeticiones.
- Extensiones de tríceps en polea alta: 3 series de 10-12 repeticiones.
