¿Por qué atletas de resitencia no levantan más que los de streetlifting?
Me aventuro a explicar una de las dudas que más me ha surgido en el ámbito de la calistenia, el Street Workout y el Streetlifting.
¿Por qué Javi Alés no puede lastrarse como Picón, Merlos u otros levantadores más entrenados en el lastre, a pesar de hacer infinitas repeticiones con bajas cargas? Para explicar esto, te pido máxima atención, dado que el diseño de un programa de entrenamiento de resistencia es un proceso complejo, que, a mi consideración, requiere de ARTE.
Máxima admiración y respeto a esos competidores de resistencia, cuyos entrenamientos no los acabaría ni con 3 días de margen.
Como sabemos, la manipulación de las variables de entrenamiento (volumen, intensidad, selección de ejercicios, descanso, etc…) determina la aguda respuesta de los sistemas neural, endocrino y músculo esquelético, que tienen influencias fundamentales en la magnitud de las adaptaciones al entrenamiento.
Desde hace un tiempo se ha sugerido que el entrenamiento al fallo provoca mayores adaptaciones debido a una mayor tensión mecánica, estrés metabólico y secreción de hormonas del crecimiento (estudio, estudio) aunque sabemos que cerca del fallo también nos funcionaría.
Hablamos de hipertrofia, si lo que buscamos es rendimiento neuromuscular en un próximo entrenamiento o competición, el planteamiento PODRÍA ser DIFERENTE y, por ello, establecer un tiempo de recuperación entre sesiones de entrenamiento enfocado a los entrenos de RESISTENCIA (como hace Javi Alés) se valoran más extensos que para fuerza máxima o no, DEPENDE.
El objetivo de un atleta de resistencia es hacer más y más repeticiones tolerando la fatiga, por tanto, la TOLERANCIA al esfuerzo de manera secuencial será un factor importante para favorecer la mejora en sus registros.
La recuperación después del entrenamiento es necesario para disipar la fatiga y aumentar el rendimiento, no obstante, encontramos una diferencia entre modalidades, pero antes, comentar que en algunos estudios se han comparado protocolos en ejercicios como el press de banca y la sentadilla con diferentes cargas aplicado a varios grupos de personas. En estos estudios se evalúo la respuesta hormonal y mecánica (estudio), para comprender el estado de fatiga y recuperación con un posterior descanso (algo importante).
Durante varias semanas se hicieron series a diferentes rangos de repeticiones con cargas, un grupo lo hizo al fallo y otro se dejaba la mitad de repeticiones en recámara, viendo una respuesta hormonal diferente, obviamente.
Muchos de los atletas que comienzan haciendo domina y fondo, pronto pasan a lastrarse y, si no es así, considéralo para optimizar las ganancias de masa muscular y fuerza, aunque si tu objetivo es hacer largas repeticiones con poca recuperación deberás optimizar esa tarea. De todas formas, la hipertrofia es necesaria para la fuerza y, la fuerza no es tan necesaria para hipertrofia, por lo que el entrenamiento enfocado a altas repeticiones puede no ser el mejor para este fin, pero sí para preparar competiciones donde las batallas de resistencia son duraderas y hay que estar altamente entrenado para la tolerancia de estos esfuerzos, por lo que, propondría un entrenamiento por bloques.
Antes de seguir, matizar que no quiero decir que hacer 60 repeticiones no sea obtener hipertrofia, creo que ya sabemos que no es así, dado que, las observaciones nos dan una buena respuesta. La hipertrofia no solo se da a rangos de 8-12, aunque pueda ser lo más interesante en relación a la fatiga y el descanso que nos pueda permitir recuperar y volver a entrenar.
Por ello, si estás entrenando como Javi Alés y tu objetivo es ganar masa muscular pero no tolerar 1000 repeticiones por tiempo en muscle-ups, dominadas, fondos y flexiones, considera lastrarte.
Hablaríamos de una transición al Streetlifting, donde ya hemos hablado en este artículo.
Ilustración 1. Javi Alés entrenando dips lastrados y Carlos Picón compitiendo en dips lastrados con 48kg.
Entonces, ¿Quién es más fuerte?
A esta pregunta se le puede dar muchas respuestas, pero la primera que se me viene a la cabeza es, DEPENDE.
Si una persona está acostumbrada a hacer largos entrenos de repeticiones con cargas bajas, puede que su tolerancia a este entreno sea brutal y no se pueda equiparar a los entrenos que hace un lastrador a rangos sub 5 repeticiones cuando entrena para realizar el mejor levantamiento a sola repetición.
De este modo se pone una respuesta según la ciencia a la situación que he planteado antes en la que algunos atletas realizan muy pocas repeticiones con altas y cargas y no pueden igualar a los que entrenan con bajar cargas a pesar de ser su dominio en el entrenamiento, o sea, ENTRENAR CON CARGAS, por lo que, en este estudio solo eran capaces de hacer 9 repeticiones con el 70% del 1RM, mientras que otros podían superar las 20 repeticiones. Esto puede decirnos que un atleta entrenado para hacer muchas repeticiones con poco lastre podría tener un 70% de su RM mucho más elevada que el 70% de la RM de un atleta que busca el mejor levantamiento a una sola repetición o 1RM.
Existe otro estudio (esto va de estudios), en el cual, encontramos que el grupo que mejores adaptaciones a nivel de fuerza fue el que realizó una distribución moderada entre el 90 y el 100% del 1RM, sin embargo, sabemos que también hay que ofrecer un estímulo necesario para el desarrollo de la fuerza. Con este párrafo sencillo, puedes ir deduciendo que, si entrenas con el 30% de tu 1RM las adaptaciones no serán las mejores para hacer el mejor levantamiento a una repetición, pero que sí te puede ir muy bien para mejorar tus entrenos de resistencia, dado que, harías series largas de la misma forma, pero con una pequeña carga.
El ejemplo perfecto lo tienes a continuación.
Y al otro lado, y como siguiente ejemplo de fuerza máxima y referente internacional…
Enlace al video de Carlos Picón.
Los entrenos con altas cargas y con altos volúmenes pueden
tener una mayor fatiga psicológica y dolor articular (estudio), pero DEPENDE de
CÓMO la entrenes, QUÉ tipo de ejercicio y, si lo comparamos con los entrenos de
resistencia, no estaríamos exentos de ningún efecto que antes haya nombrado.
Un consejo si quieres seguir avanzando es que hagas un
poquito más si has sufrido un estancamiento y que respete los principios de
entrenamiento y, que recuperes en aquello que aumentes, ya sea intensidad,
volumen de entrenamiento o el reparto del volumen de entrenamiento a lo largo
de la semana, o sea, la frecuencia.
De hecho, Grgic y colaboradores, en este estudio nos
muestran que la frecuencia puede ser empleada como una herramienta a la hora de
distribuir al estímulo de entrenamiento de cara a la hipertrofia.
Otro ejemplo más…
¿Hacer entrenos lastrados para mejorar la tolerancia al ejercicio?
Por supuesto que SÍ, pero como todo, DEPENDE DEL CONTEXTO.
En uno de los videos que agregaré se ve evidentemente como el lastre de manera bien planificada resulta sorprendentemente útil para los atletas de resistencia, ya que, hay pruebas en las que la potencia juega un papel fundamental y es necesario entrenarla.
Como ves ahí, los atletas de Streetlifting también compiten en Resistencia como los de muscle-ups, dominadas, fondos y flexiones a muchas repeticiones, en modalidad batalla o en tiempo con ejercicios establecidos (por cierto, es el canal de Ludo Adamantium, atleta reconocido en el ámbito del Streetlifting).
Llegados al final de la publicación y para hacer resumen, hemos comparado la tolerancia a las largas series de uno de los mejores atletas reconocidos a nivel internacional, Javi Alés, con la fuerza de uno de los más fuertes, también reconocido, como Carlos Picón.
¿Veremos a Javi Alés competir otra vez en lastre a repeticiones o a Picón competir en resistencia?
