Cómo hacer un minicut y NO morir en el Intento

En esta publicación vamos a ver cómo hacer un minicut para no pasarnos con el déficit calórico y que este pueda perjudicar nuestro rendimiento. Aplicando el SENTIDO COMÚN podremos afinar mejor, dicho lo cual, recuerda que, no te vale para nada llevar la mejor planificación y liarla por no estar dentro de tu categoría de peso un mes, una semana o un día antes.

¿Para qué nos vale un minicut?

Reducir el bajo porcentaje graso podría beneficiar en ciertas prácticas deportivas, como en el Streetlifting (lo traté en este artículo), dado que un peso demasiado elevado juega en tu contra. Hacer un déficit calórico para reducir el porcentaje de grasa de manera eficiente para mantener la máxima masa muscular posible y evitar toda fase agresiva para mantener el mejor rendimiento posible.

Con los datos que te estoy dando, puedes deducir que un déficit pequeño durante pocas semanas puede no funcionarte, por ende, tener en cuenta que aumentar las semanas de ese minicut es una buena opción.

¿Podemos hablar de pérdida de peso semanal?

Sí, para ello debes ser consciente de que marcar una pérdida semanal va a ser teórico y que reducir los carbohidratos de tu alimentación para perder peso, puede confundirte a la hora de evaluar el peso perdido y, sobre todo, la grasa pérdida.

Maticemos qué es el minicut

El minicut es un déficit calórico poco prolongado y que causaría una reducción del peso y si lo hacemos bien, una buena pérdida de grasa y un buen mantenimiento de masa muscular.

 Estas reducciones cortitas y no agresivas, pueden permitirnos mantener el rendimiento, argumento sólido que nos interesa de cara a nuestras competiciones. Sin embargo, puede no ser para ti. Vamos a ver en qué circunstancias podemos introducirlo.

 Me encuentro pasado de peso y estoy muy cerca de mi categoría, pero no llego por 1,5kg. Aquí, en este contexto y si estás a tiempo de hacerlo sin que perjudique tu rendimiento, puedes considerarlo. 2-4 semanas en un ligero déficit calórico que te meta dentro de tu categoría de peso y, luego, volver a comer para estar en un estado normocalórico para afrontar las últimas semanas de tu preparación y ajustarte al día del pesaje, como indico en este artículo.

Si te encuentras en etapas muy exigentes de entrenamiento, con altos volúmenes, considéralo para otro bloque menos exigente y en el que introducirlo para bajar grasa y seguir cumpliendo en los entrenamientos, en este caso, en el Streetlifting, la composición corporal va a ser determinante en ciertos ejercicios, por ello, mantener en un porcentaje de grasa prudente toda la preparación, puede ser un gran aliado en tu rendimiento.

Ten en cuenta el tiempo del minicut para no pasarte en el déficit calórico y que este pueda afectar a tus levantamientos. Los podemos categorizar en semanas. Aun así, decirte que, si estás en un 9 o un 12% de grasa, puede que no te interese hacer un minicut o puede que sí, depende cuál sea tu composición corporal óptimo para rendir atendiendo a los mejores levantamientos anteriores y cuál era tu composición corporal por aquel entonces y, ver tu rendimiento actual, dado que, no tiene por qué interesarte hacerlo. Si fuera tu caso, aplícalo entre 2 y 4 semanas, de esta forma reducirás alrededor de 2-3% de grasa, como nos indica Mike Israetel en este artículo.

Si el minicut de 2-4 semanas te ha causado fatiga, porque, a decir verdad, te has pasado con el déficit, no te pases con el superávit, ya que, puedes recuperar más del peso deseado o no mantener el objetivo que tenías como objetivo.

Bajar de peso en uno de los bloques de tu preparación, como puede ser el de hipertrofia, no creo que sea lo más adecuado, dado que, si lo piensas con detenimiento, la etapa de hipertrofia se optimiza en un superávit energético para ganar masa muscular. En atletas entrenados será muy difícil ganar masa muscular en déficit calórico, así que, el momento de aplicar esta herramienta será determinante para conseguir el peso objetivo y optimizar las ganancias de masa muscular en cada preparación.

Recomendaciones de macronutrientes

Sabemos que, en el consumo de proteína, se debería de aumentar ligeramente para minimizar las pérdidas de masa muscular, para ello si estamos en una ingesta de entre 1,6 y 2,2g/kg de peso al día como indico en este artículo, subiríamos este intervalo entre 2,2 y 2,7g/kg de peso al día.

En cuanto a la ingesta de carbohidratos se considera la reducción 1-2g/kg de peso al día, ya que, si Antonio que pesa 75kg, reduce 1g/kg/día de carbohidratos, estaría reduciendo 75g y esto se traduce a 300 kcal/día.

El consumo de grasa, si ya lo tenías cerca de 0,7g/kg/día, considera dejarlo ahí o reducirlo como mucho a 0,5g/kg/peso. De todas formas, no te conviene crear un déficit calórico demasiado pronunciada, ya que, reduciría tu rendimiento y eso, ya he dicho que sería contraproducente para realizar los mejores levantamientos en tus pruebas de Streetlifting.