¿QUÉ ES EL STREETLIFTING?
El Streetlifting se encuadra en una de las categorías del Street Workout y se comparte con los amantes de la fuerza como, por ejemplo, el powerlifting, halterofilia o strongman. Pero, en este caso, consiste en lastrarse al realizar dominadas (pull-up) y los fondos (Dips), junto a otros ejercicios que pueden ir variando dependiendo de la competición, entre ellos: las pistol, muscle-up, sentadillas (con barras, Kettlebells o chalecos) o algo menos visto, pero no menos importante, como las pull-up one arm y flexiones con chalecos.
La ejecución de los ejercicios se realiza colocando un cinturón de lastre sobre la cadera e introduciendo discos o kettlebells en una cadena o cuerda para escalada. Todo ello, con el fin de realizar el movimiento con más fuerza.
Actualmente, los streetlifters se dividen en dos categorías, la primera de ellas consiste en llegar al máximo de repeticiones con un mismo peso y, en segundo lugar, lograr ejecutar un levantamiento con el máximo peso posible (1RM).
¿Es lo mismo que el street workout?
Aunque se enmarque dentro de una modalidad de fuerza del street workout, a nuestro parecer, no es lo mismo por la sencilla razón de que las condiciones que se necesitan para poder realizarlo no son las más cómodas. Por ejemplo, no se puede entrenar siempre en la calle y necesitas, por tanto, disponer de un gimnasio o de un lugar con los materiales necesarios para poder realizarlo.
¿Por qué prácticarlo?
Algunos de los principales motivos por los que se debería entrenar fuerza con ejercicios multiarticulares son los siguientes: te ayuda a conseguir ganancia de masa muscular, higiene postural, coordinación intermuscular, favorece la prevención de lesiones, mejora estética y la condición física. Además, aumenta la autoestima, reduce el estrés y refuerza el autocontrol sobre las adicciones.
Creo firmemente que todos estos motivos son suficientes para querer aplicar esta modalidad en tus entrenamientos.
A continuación, te expongo una pequeña guía de cuales son los ejercicios de streetlifting.
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Dominada Lastrada
ILUSTRACIÓN 1. Aitor Puche Sánchez en el Campeonato del Mundo de Pull-Up en Finlandia, 2019.
Este es un ejercicio multiarticular basado en la ejecución de un movimiento de tirón que conlleva la elevación del cuerpo hasta conseguir pasar la barbilla por encima de la barra.
En cuanto a lo que al Streetlifting se refiere, dicha modalidad ha priorizado más el agarre prono en el ámbito de la competición. Sin embargo, actualmente en España también se utilizan los agarres supino y neutro por los deportistas en sus entrenamientos, con el propósito de mejorar la calidad de sus dominadas.
¡OJO!
Las lesiones de hombros en las dominadas resultan poco comunes, sobre todo, si añades lastre. Por este motivo, es importante pulir una buena técnica y prestar atención al trabajo del manguito rotador del hombro. Por otro lado, la implicación del bíceps braquial resulta muy relevante a la hora de realizar una dominada y, más aún, si utilizamos un agarre más estrecho (estudio). Como consecuencia de ello, puede aumentar la probabilidad sufrir, por ejemplo, una rotura del tendón del biceps conforme subimos de peso.
ILUSTRACIÓN 2. Operación por el tendón distal del bíceps braquial.
Fondos Lastrados en Paralelas
ILUSTRACIÓN 3. Francisco Carrillo realizando dips lastrados.
El segundo ejercicio estrella en el mundo del lastre son los fondos (dips), los cuales se basan en la realización de un movimiento multiarticular de empuje en paralelas. Para ello, partimos de una posición total de suspensión con los brazos bloqueados con el objetivo de bajar estos mediante su flexión para después volverlos a subir.
A diferencia de los fondos básicos sin lastre, en el streetlifting, por motivos de prevención, se centra efectuar una bajada con un ángulo máximo de 90º, es decir, hasta que el hombro se queda alineado con el codo.
En lo que se refiere a la técnica, tampoco se puede ejecutar de la misma manera que un fondo sin lastre ya que, en el streetlifting, al aplicar un peso extra este hace que su centro de gravedad cambie.
Pero, ¡cuidado!
Los fondos lastrados, al igual que las dominadas, pueden ser bastante lesivos. Esto puede deberse a una mala técnica y al hecho de no efectuar las cargas con una buena progresión. Dando lugar, por tanto, a la posibilidad de sufrir lesiones en los hombros y en los codos.
Muscle Up en Barra
ILUSTRACIÓN 4. Carlos Picón realizando una Muscle-up en el Arnold Classic Europe.
Aquí ya entramos en un terreno fangoso:
Porque este movimiento resulta más complicado y es de los más lesivos en el mundo de la calistenia lastrada, debido a que consituyen dos ejercicios en uno.
Su punto de partida comienza realizando una dominada (pull up) y continúa con un fondo en barra fija (dip).
También está la posibilidad de hacerlo en anillas (quienes dispongan de ellas), teniendo como ventaja que, en comparación a la barra, al realizar las muscle-up de esta manera se reduce el riesgo de lesión ya que permite a las articulaciones moverse de una forma más fluida.
Su origen proviene de la gimnasia deportiva, la cual, con el tiempo, fue incorporada en modalidades como el Street workout, CrossFit y, en este caso, en el streetlifting.
En cuanto a la técnica, esta es de suma importancia y, además, es recomendable adaptarse correctamente al ejercicio sin peso antes de empezar a lastrar. Con esto último me refiero a que, si no se hace de tal manera, surgirán los malos vicios de , por ejemplo, levantar un brazo antes que otro y, por tanto, la posibilidad de lesión se multiplica.
Me gustaría remarcar el cuidado en la incorporación de peso en este movimiento y, sobre todo, en proteger las muñecas, los hombros y los codos.
Sentadilla o Squat
ILUSTRACIÓN 5. Carlos Picón realizando sentadilla en el Arnold Classic Europe.
Empieza el gran enemigo de muchos deportistas en el mundo del Street workout y la calistenia: las sentadillas.
Esto puede deberse a la gran cantidad de críticas que recibe por parte de algunos streetlifters.
Una de ellas se basa en el hecho de que, al ser un ejercicio que requiere de ciertos materiales para lograr niveles altos o a 1RM, estos recursos son difíciles de encontrar en parques de entrenamiento.
Sin embargo, fuera de las opiniones individuales, la sentadilla es un ejercicio multiarticular que consiste en flexionar las rodillas hacia abajo para luego subir partiendo de una posición vertical del cuerpo.
Una de las principales razones por las que la gente no realiza de forma correcta este ejercicio se debe a la poca dorsiflexión de los tobillos al bajar, los cuales deben impedir que las rodillas sobrepasen las puntas de los piés y, para ello, no se debe separar el talón del suelo y tener la espalda vertical.
Pistol Squat o Sentadilla a una pierna
ILUSTRACIÓN 6. Pistol Squat realizada en el parque.
El Pistol squat o sentadilla a una pierna es, junto a la muscle up, uno de los ejercicios más complicados y más lesivos dentro del mundo del Streetlfting.
Esto se debe a la suma de un peso extra (normalmente con chaleco o kettlebell) a un movimiento que requiere de mucha fuerza en la parte inferior, un buen core y equilibrio, así como una correcta dorsiflexión de tobillo.
El origen del Streetlifting es desconocido, pero, gracias a Youtube, tenemos a nuestra disposición una gran cantidad de videos sobre esta modalidad deportiva, por ejemplo, de personas de nacionalidad rusa realizando levantamientos con una cantidad de peso descomunal y largas series lastradas.
Me gustaría aprovechar para agradecer a mi equipo de competición de Streetlifting KONG GANG, quienes han contribuido en el crecimiento de este deporte en España. Ellos son: Fran Límite, JJ Barz, Will, Merlos, David, Picón y Francisco Carrillo.
Espero que este contenido os haya sido útil.
Muy buen texto informativo gracias por ayudar al entrenamiento callejero