Consumo de Proteína en entrenamiento de fuerza como Streetlifting

Desde hace muchos años se habla de cuál es la ingesta de proteína óptima para la ganancia de masa muscular y fuerza, produciendo en la población que se inicia en el gimnasio, en la calle o donde sea que se comience a entrenar, cierta confusión con respecto a la cantidad adecuada para mejorar la hipertrofia (no voy a ser el que te la chapa, lo haré ameno, aunque en ciertos momentos notes que aludo a algunos estudios, en eso nos basamos en este blog, ciencia y sentido común), dando a entender que existe una dosis límite para cada comida y que, si hay que ingerir 200g de proteína, se deberá repartir en hacer 7-8 comidas. 

Desde luego que NO hay que hacer tantas comidas si tu gasto energético no es elevado (obviamos extremos de algunos atletas que están alrededor de 7.000 u 8.000 kcal), pero antes de seguir, dejaré claro que lo MÁS IMPORTANTE va a ser el total calórico y el total proteico de tu alimentación en el día.

La idea que tantos años ha estado en la mente de muchas personas con el objetivo de ganar masa muscula y fuerza, y que a día de hoy no queda claro, es que el organismo va a absorber lo que necesite en el tiempo que precise, nada más lejos de la realidad, y dándote a entender que realizar un número de comidas que se ajuste a los momentos del día establecidos para hacerlas de manera distendida y agradable, ingiriendo la cantidad necesaria de macronutrientes y, por ende, de energía, es lo más importante (no entraré de momento en otros accesorios de la dieta, con accesorios no me refiero al curl de bíceps con mancuerna).

Dada esta pequeña introducción, te explicaré que las proteínas son para los seres humanos uno de los macronutrientes esenciales que desempeña una amplia variedad de funciones fisiológicas importantes: forman la base estructural del tejido muscular, son el principal componente de la mayoría de enzimas musculares, son la base del sistema inmunitario y tienen un papel destacado en el rendimiento físico (estudio), entre muchas más funciones.

Como puedes leer e interpretar, las proteínas no solo sirven para construir el bíceps o el cuádriceps, son esenciales para la vida.

Matizaré también que no se considera a las proteínas como una importante fuente energética durante la actividad física, ya que los hidratos de carbono (HC) y las grasas desempeñan principalmente esta función. No obstante, debemos tener en cuenta que las reservas de energía inmediatas suelen estar compuestas por los depósitos de glucógeno muscular y hepático, los cuales pueden tener un peso total de aproximadamente 400-500 g (cuyo aporte energético es de 1.600- 2.000 kcal, aproximadamente), y por la grasa intramuscular y que, por lo tanto, en deportes de resistencia de larga duración, las proteínas pueden ser un importante recurso energético (estudioestudio).

Llegados al entrenamiento extenuante de levantamiento de pesas, como podría ser largos entrenos de Streetlifting (los conocidos entrenamientos de resistencia), las proteínas aparecen como un recurso energético limitado que aporta menos del 5% del gasto energético total (estudio) (ya puedes ir deduciendo qué funciones tiene la proteína en tu organismo, las que ya he mencionado en algunos párrafos anteriores).

Como norma general, se ha consensuado que los deportistas que necesiten aumentar la masa muscular deben realizar una ingesta proteica de 1,6-1,8 g/kg de peso corporal (estudio).  A su vez, los deportistas de resistencia que quieran mantener su masa muscular deberían ingerir 1,2-1,6 g de proteína/kg de peso corporal (estudio); el límite superior es el idóneo para los individuos que entrenan la fuerza más la resistencia (algo muy habitual en la mayoría de los deportistas).

Aunque, aumentar la ingesta de proteína hasta 2,2g/kg de peso/día se puede considerar, siempre y cuando el balance energético sea neutro o positivo, o sea, estar en dieta normocalórica o superávit (el consumo de proteína en déficit calórico debería de aumentar en el período que se mantenga, tengo claro).

Tabla 1. Cálculo de proteínas según el peso corporal de un deportista de fuerza-resistencia (peso corporal, 70kg) (estudio).

Desde el punto de vista dietético-nutricional, es importante conocer cuáles son los objetivos del entrenamiento(sabemos las exigencia del Streetlifting y la composición corporal), es decir, si el trabajo prioritario que realizas es de resistencia aeróbica o fuerza, para poder ser más preciso en tus necesidades proteicas. Otro factor que se debería de considerar es el grado de daño tisular en la práctica de un determinado deporte, ya que en un trabajo muscular excéntrico (en un fondo o en una dominada, por ejemplo) aun siendo prioritariamente de resistencia aeróbica, al ser más traumático, la ingesta proteica debería aumentar como si se tratase de un entrenamiento de fuerza (estudioestudio) (pero, no te líes, quédate con la idea de que un entrenamiento de fuerza, requiere de mayor aporte de proteína, siendo el margen a consumir el que antes he señalado en la tabla, de manera aproximada y con objetivo de una dieta normocalórica o superávit).

Ilustración 1. Definiciones de dieta normocalórica y superávit energético.

Desde el punto de vista dietético-nutricional, es importante conocer cuáles son los objetivos del entrenamiento(sabemos las exigencia del Streetlifting y la composición corporal), es decir, si el trabajo prioritario que realizas es de resistencia aeróbica o fuerza, para poder ser más preciso en tus necesidades proteicas. Otro factor que se debería de considerar es el grado de daño tisular en la práctica de un determinado deporte, ya que en un trabajo muscular excéntrico (en un fondo o en una dominada, por ejemplo) aun siendo prioritariamente de resistencia aeróbica, al ser más traumático, la ingesta proteica debería aumentar como si se tratase de un entrenamiento de fuerza (estudioestudio) (pero, no te líes, quédate con la idea de que un entrenamiento de fuerza, requiere de mayor aporte de proteína, siendo el margen a consumir el que antes he señalado en la tabla, de manera aproximada y con objetivo de una dieta normocalórica o superávit).Pese a que la recomendación de ingesta de proteínas se suele dar por kg de peso corporal y día, se debe matizar que estas cantidades de proteínas deberían ser indicadas según la cantidad de masa libre de grasa del individuo determinada previamente (estudio) mediante algunas técnicas, por ejemplo, de antropometría.

Para esclarecer, las necesidades proteicas para dos deportistas de fuerza de 90 kg de peso que difieran en sus porcentajes de masa libre de grasa, podrían ser las mismas o no, debido a que el individuo con un mayor porcentaje de masa muscular requerirá supuestamente de un mayor aporte de proteínas para mantener el estado anabólico que el de menor tejido muscular, sin embargo, si te encuentras con el objetivo de perder grasa, las necesidades de proteína aumentan, aun estando en el mismo porcentaje de grasa, dado que se pueden tener fines diferentes con el mismo porcentaje de grasa, ¿Lo has entendido? ¡Te lo aclaro más todavía!

En resumidas cuentas, ese párrafo nos dice que, dos individuos del mismo peso, por ejemplo, Juan de 90 kg con un 20% de grasa y Pedro de 90 kg con un 11% de grasa, podría consumir una cantidad de proteína diferente o la misma, DEPENDE DEL OBJETIVO, ¿Qué apreciamos aquí?

Que si el objetivo de Juan es establecer un % de grasa sobre el 10-13% para PREPARAR LA MÁQUINA buscando el rendimiento posterior (por ejemplo, en el Streetlifting), tendrá que consumir más proteína que en superávit (como he comentado antes), por otro lado, Pedro, en un 11% de grasa podría consumir una cantidad más reducida de proteína o la misma que Juan, por la masa libre de grasa que presenta, dado que no hay que consumir una cantidad exacta de proteína, sino permanecer en un intervalo de consumo y, por ende, individualizar la ingesta también será importante.

¿Te has liado?
El consumo de proteína no es una cifra inamovible, sino que, tenemos un intervalo donde meter la ingesta proteica, por lo cual, céntrate en la siguiente ilustración para ser preciso y no perderte más haciendo ecuaciones con el arroz y el pollo para estar en un número exacto.

Ilustración 2. Comparativa de la ingesta de proteína para diferentes objetivos

¿Qué alimentos son fuente de proteína?

Antes de visualizar cuáles son los alimentos con más cantidad de proteína, se ha informado que algunos culturistas consumían hasta 4,3 g/kg de proteína, dado que las recomendaciones que se han dado en muchas ocasiones ha sido sin matices, con referencias errores de que la proteína solo se encontraba en alimentos como la carne, el pescado, los huevos, los lácteos o el marisco, cuando sabemos que algunos alimentos ricos en carbohidratos también tienen cantidades considerables de proteína (obviamente la cantidad de leucina de los alimentos  de origen animal será superior), sin atender que en ciertos períodos el consumo de carbohidratos podría ser moderado-alto, superando con creces las recomendaciones de proteína, ya que, no se contabilizaba los gramos de proteína que tienen los alimentos ricos en carbohidratos (estudio). Las pautas que se daban hace años eran consumir entre el 25% y el 30% de la ingesta energética de proteínas (estudio), pero, como ya has podido ver, será mejor una pauta basada en g/kg de peso/ día, debido al hecho de que una persona liviana con altos requerimientos de energía podría terminar consumiendo proteínas que exceden con creces lo necesario y requerido.

Ilustración 3. Alimentos ricos en proteína.

La imagen queda muy bien para visualizar los alimentos con una gran cantidad de proteína, no obstante, a continuación, te dejaré una tabla con el valor nutricional de algunos de ellos por 100g.

Tabla 2. Valor nutricional de alimentos altos en proteína.

En conclusión, los deportes de resistencia requieren menor aporte proteico, aunque no quiere decir que, sea una cantidad muy inferior a la de los deportes de fuerza y/o potencia. Determina tu contexto para definir qué cantidad debes comer, dado que, desplazar a otros nutrientes que sí que tienen un rol importante, podría repercutir negativamente en tu rendimiento.

Juan y Pedro tienen objetivos distintos, sin embargo, la ingesta de proteína puede ser la misma o no, determina dónde estás y cuál es tu objetivo. Para resumirlo de un vistazo, quédate con la siguiente tabla:

Tabla 3. Recomendaciones de proteína para diferentes objetivos y en diferentes prácticas deportivas.

Cualquier duda que tengas déjala en la caja de comentarios para resolverla con matices, intentaremos que sea lo más concisa posible.

Puedes leer más sobre nutrición en deportes de fuerza en el siguiente artículo.

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