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Progresiones en el Streetlifting: Desarrolla tu Fuerza con Fondos en Paralelas

¿Qué son los Fondos en Paralelas?

Los fondos en paralelas, también conocidos como dips, son un ejercicio clásico de calistenia que se realiza utilizando dos barras paralelas. Los atletas se suspenden entre las barras con los brazos extendidos y luego bajan el cuerpo flexionando los brazos hasta que los hombros están por debajo de los codos. Luego, regresan a la posición inicial extendiendo los brazos. Este ejercicio desafía principalmente los músculos del pecho, los tríceps y los hombros, además de requerir estabilidad en el core.

Progresiones para Fondos en Paralelas

A continuación, presentamos una serie de progresiones para desarrollar gradualmente la fuerza necesaria para realizar fondos en paralelas de manera efectiva y segura:

RUTINA PARA STREETLIFTING PARTE 1

RUTINA PARA STREETLIFTING PARTE 2

Lastre ligero/moderado - Objetivo 50kg 1RM

En la etapa de Fondos en Barras Paralelas con Lastre Moderado, el objetivo es aumentar la intensidad del ejercicio al agregar peso adicional, desafiando tus músculos de manera progresiva. A continuación, te describo cómo realizar esta fase:

Inicio: Coloca un lastre adicional de alrededor de 10 kg en una mochila o cinturón de lastre. Asegúrate de que el lastre esté bien sujeto para mantener la estabilidad durante los fondos en barras paralelas.

Carga: Alrededor de 10 kg de peso adicional en forma de placas o pesas.

Series y Repeticiones: Realiza 3 series de 4 repeticiones con el lastre moderado. Enfócate en mantener una buena forma durante todo el movimiento y controlar el descenso y ascenso de manera controlada.

Técnica: Suspende tu cuerpo entre las barras paralelas con los brazos extendidos y los pies cruzados detrás de ti. Baja tu cuerpo flexionando los brazos hasta que tus hombros estén por debajo de tus codos y luego regresa a la posición inicial extendiendo los brazos. Mantén el torso erguido y los codos apuntando hacia atrás durante todo el movimiento.

Descanso: Descansa entre cada serie para permitir que tus músculos se recuperen adecuadamente.

Progresión: Una vez que te sientas cómodo realizando 3 series de 4 repeticiones con el lastre moderado, puedes considerar aumentar gradualmente la carga en las próximas sesiones. Continúa desafiando tus límites y trabajando en mejorar tu fuerza y estabilidad.

Semana 2:

Inicio: Coloca un lastre adicional de 20 kg en una mochila o cinturón de lastre. Asegúrate de que el lastre esté bien sujeto para mantener la estabilidad durante los fondos en barras paralelas.

Carga: Alrededor de 20 kg de peso adicional en forma de placas o pesas.

Series y Repeticiones:

  • 2 series de 4 repeticiones con 20 kg (Lastre moderado).
  • 2 series de 4 repeticiones con 10 kg (Lastre ligero).

Técnica: Suspende tu cuerpo entre las barras paralelas con los brazos extendidos y los pies cruzados detrás de ti. Baja tu cuerpo flexionando los brazos hasta que tus hombros estén por debajo de tus codos y luego regresa a la posición inicial extendiendo los brazos. Mantén el torso erguido y los codos apuntando hacia atrás durante todo el movimiento.

Descanso: Descansa entre cada serie para permitir que tus músculos se recuperen adecuadamente.

Progresión: La semana anterior trabajaste con un lastre moderado de 10 kg en 3 series, y esta semana has incrementado a 20 kg realizando 2 series con este lastre más pesado. Además, has añadido 2 series adicionales con 10 kg para un total de 4 series. Continúa desafiándote cada semana y ajustando la carga según tus capacidades. A medida que te sientas más fuerte y seguro, podrás seguir aumentando gradualmente el lastre en las próximas sesiones.

Esquema 12 semanas

Semana 1-2:

  • Lastre Moderado: 20 kg
  • 2 series de 12 repeticiones con 20 kg (Lastre moderado).

Semana 3-4:

  • Lastre Moderado: 25 kg
  • 2 series de 10 repeticiones con 25 kg (Lastre moderado).

Semana 5-6:

  • Lastre Moderado: 30 kg
  • 2 series de 8 repeticiones con 30 kg (Lastre moderado).

Semana 7-8:

  • Lastre Moderado: 35 kg
  • 2 series de 6 repeticiones con 35 kg (Lastre moderado).

Semana 9-10:

  • Lastre Moderado: 40 kg
  • 2 series de 4 repeticiones con 40 kg (Lastre moderado).

Semana 11:

  • Lastre Moderado: 45 kg
  • 1 serie de 2 repeticiones con 45 kg (Lastre pesado).

Semana 12:

  • Lastre Máximo: 50 kg
  • 1 serie de 1 repetición con 50 kg (1RM – Repetición Máxima).

En el esquema, el levantador seguirá una progresión gradual, aumentando la carga en aproximadamente 5 kg cada 2 semanas hasta alcanzar 40 kg en la semana 9-10. Luego, realizará un salto más significativo al pasar a 45 kg en la semana 11 y finalmente probará su 1RM con 50 kg en la semana 12.

Lastre moderado/pesado - Objetivo 75kg 1RM​

Semana 1:

  • Lastre Moderado: 50 kg
  • Realiza 2 series de 8 repeticiones con 50 kg (Lastre pesado). En cada serie, intenta hacer 8 repeticiones completas con el lastre de 50 kg.
  • Añade 2 series de 6 repeticiones con 40 kg (Lastre ligero). En cada serie, efectúa 6 repeticiones completas con el lastre de 40 kg.

Semana 2:

  • Lastre Moderado: 55 kg
  • Realiza 2 series de 7 repeticiones con 55 kg (Lastre pesado). En cada serie, intenta hacer 7 repeticiones completas con el lastre de 55 kg.
  • Añade 2 series de 5 repeticiones con 45 kg (Lastre ligero). En cada serie, efectúa 5 repeticiones completas con el lastre de 45 kg.

Semana 3:

  • Lastre Moderado: 60 kg
  • Realiza 2 series de 6 repeticiones con 60 kg (Lastre pesado). En cada serie, realiza 6 repeticiones completas con el lastre de 60 kg.
  • Añade 2 series de 4 repeticiones con 50 kg (Lastre ligero). En cada serie, completa 4 repeticiones con el lastre de 50 kg.

Semana 4:

  • Lastre Moderado: 65 kg
  • Realiza 2 series de 5 repeticiones con 65 kg (Lastre pesado). En cada serie, efectúa 5 repeticiones completas con el lastre de 65 kg.
  • Añade 2 series de 3 repeticiones con 55 kg (Lastre ligero). En cada serie, intenta hacer 3 repeticiones completas con el lastre de 55 kg.

Semana 5:

  • Lastre Moderado: 70 kg
  • Realiza 2 series de 4 repeticiones con 70 kg (Lastre pesado). En cada serie, completa 4 repeticiones con el lastre de 70 kg.
  • Añade 2 series de 2 repeticiones con 60 kg (Lastre ligero). En cada serie, intenta hacer 2 repeticiones completas con el lastre de 60 kg.

Semana 6:

  • Lastre Moderado: 75 kg
  • Realiza 2 series de 3 repeticiones con 75 kg (Lastre pesado). En cada serie, intenta hacer 3 repeticiones completas con el lastre de 75 kg.
  • Añade 2 series de 1 repetición con 65 kg (Lastre ligero). En cada serie, intenta hacer una sola repetición completa con el lastre de 65 kg.

Semana 7:

  • Lastre Pesado: 80 kg
  • Realiza 2 series de 2 repeticiones con 80 kg (Lastre pesado). En cada serie, intenta hacer 2 repeticiones completas con el lastre de 80 kg.
  • Añade 2 series de 2 repeticiones con 70 kg (Lastre ligero). En cada serie, intenta hacer 2 repeticiones completas con el lastre de 70 kg.

Semana 8:

  • Lastre Pesado: 85 kg
  • Realiza 1 serie de 1 repetición con 85 kg (1RM – Repetición Máxima). Intenta hacer una sola repetición completa con el lastre de 85 kg, alcanzando tu objetivo de 1RM en fondos en barras paralelas.
  • Añade 2 series de 1 repetición con 75 kg (Lastre ligero). En cada serie, intenta hacer una sola repetición completa con el lastre de 75 kg.
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