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Porgresiones Muscle up

El Muscle-up es uno de los ejercicios de calistenia más conocidos, pero también es uno de los ejercicios con los que la mayoría de los miembros de nuestra comunidad de calistenia tienen dificultades. Por esta razón, decidimos crear un nuevo tutorial sobre las mejores ejercicios de progresión para el Muscle-up.

En el blog sobre cómo hacer un Muscle-up, mencionamos los muscle-ups en general. Sin embargo, esta vez profundizaremos en cómo puedes progresar paso a paso. En este blog, te ofrecemos un tutorial detallado paso a paso sobre cómo avanzar en tu Muscle-up. ¿Quieres lograr tu Muscle-up perfecto? ¡Lee este blog y mira el video tutorial a continuación!

Mejores Ejercicios de Progresión para el Muscle Up 

Ejercicio 1: Fundamentos El primer paso de los ejercicios de progresión del Muscle-up es comenzar con los fundamentos, que también es el paso más importante. Sin una sólida cantidad de fuerza corporal, nunca podrás hacer un Muscle-up. El primer ejercicio básico son las Dominadas (Pull-ups). Un Muscle-up es en realidad un movimiento de Pull-up. Al practicar las Dominadas, debes asegurarte de tener la forma correcta. Asegúrate de que tu barbilla supere la barra al subir y mantén las rodillas rectas.

Tutorial Muscle up

Ejercicio 2: Fondos en Barra Recta Los siguientes ejercicios son los Fondos en Barra Recta, que son muy efectivos para desarrollar la explosividad necesaria para el Muscle-up. Colócate en la parte superior de la barra y realiza el ejercicio lo más profundo posible, intenta tocar la barra con tu pecho. Esto es importante porque tienes el mismo rango de movimiento que en el Muscle-up.

Ejercicio 3: Fuerza Explosiva El tercer ejercicio también se centra en desarrollar fuerza explosiva. El Muscle-up es un ejercicio realmente explosivo. Una vez que puedas hacer 8 a 10 Dominadas (Pull-ups) con una forma correcta, puedes pasar a las Dominadas Explosivas. El objetivo principal de este ejercicio es tocar la barra con el pecho. Este es un ejercicio de pura fuerza. Cuando entrenas fuerza, no debes hacer demasiadas repeticiones. Nunca hagas más de 4 Dominadas Explosivas, pero intenta realizar Dominadas más altas en su lugar.

Ejercicio 4: Balanceo Durante este ejercicio, mejorarás el balanceo. Debes tirar hacia abajo como si estuvieras cerrando el capó del motor de tu automóvil. Cuando saltes hacia la barra, intenta alcanzarla lo más lejos posible con los brazos extendidos. A partir de ahí, debes tirar de ti mismo hacia arriba de manera explosiva. Una vez que te sientas cómodo con este movimiento, puedes pasar a la siguiente parte de los ejercicios de progresión para el Muscle-up.

Ejercicio 5: Muscle-up Asistido El siguiente paso es aprender el Muscle-up asistido. El Muscle-up asistido se practica con la ayuda de un compañero o utilizando bandas de resistencia. Cuando haces un Muscle-up con una banda de resistencia por primera vez, debes aprovechar el impulso. No te levantes como en una Dominada regular, sino hasta la línea de tu cintura. En combinación con el impulso, podrás pasar por encima de la barra. Una vez que puedas hacerlo de 3 a 6 veces con la banda de resistencia, puedes intentar usar bandas de resistencia más ligeras. Intenta hacer al menos 3 repeticiones con la banda más ligera. Si logras hacer 3 repeticiones, puedes pasar al Muscle-up sin bandas.

Ejercicio 6: Muscle-up Completo El último ejercicio de esta progresión de Muscle-up es el Muscle-up completo. Una vez que puedas hacer 3 Muscle-ups con la banda de resistencia más ligera o con la ayuda de tu compañero, puedes intentar hacer 3 Muscle-ups completos. Todavía puedes utilizar un poco de impulso al estirar completamente los brazos y balancear un poco las rodillas para pasar por encima de la barra.

Errores comunes

Aprender a hacer un muscle-up puede ser un proceso desafiante y frustrante. Aquí hay algunos puntos problemáticos comunes que a menudo experimentamos al aprender el muscle-up:

  1. Falta de fuerza en la parte superior del cuerpo: El muscle-up requiere una cantidad significativa de fuerza en la parte superior del cuerpo para realizarse. Si aún no tienes el nivel de fuerza necesario, es posible que te cueste realizar el movimiento, lo que puede llevar a la frustración y la desmotivación.

  2. Técnica incorrecta: El muscle-up requiere una técnica específica que debe dominarse para realizar el movimiento correctamente. Si tu técnica no es correcta, es posible que te cueste realizar el movimiento o incluso corras el riesgo de lesionarte.

  3. Miedo a las lesiones: El muscle-up requiere un gran control y puede ejercer mucho estrés en los hombros y codos. Esto puede llevar al miedo a las lesiones y a la duda al intentar el movimiento.

  4. Limitación en el rango de movimiento: El muscle-up requiere una cantidad significativa de movilidad y flexibilidad en los hombros y muñecas. Si tienes un rango de movimiento limitado en estas áreas, es posible que te resulte difícil realizar el movimiento.

  5. Falta de progreso: El muscle-up puede ser un movimiento desafiante de dominar, y el progreso puede ser lento. Si no estás viendo avances tan rápido como te gustaría, es posible que te sientas desanimado y renuncies al movimiento por completo.

Al comprender estos puntos problemáticos comunes, puedes prepararte mejor para los desafíos de aprender el muscle-up. Con el entrenamiento adecuado y el apoyo adecuado, puedes superar estos obstáculos y alcanzar tus objetivos de dominar este impresionante movimiento.

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