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Nutrición para maximizar Masa muscular y fuerza

Cuando hablamos de maximizar la masa muscular y ganancias de fuerza en Streetlifting, las normas sobre alimentación no son muy difíciles de seguir. Si bien es cierto, construir masa muscular y fuerza van unidas hasta cierto punto. Puesto que eso ya está más que demostrado, los requerimientos de nutrientes y el tiempo es un tema muy individual, aunque se hayan estandarizado ciertas cantidad por kilo de peso.

Las pautas que aquí mostramos han sido las más eficaces durante décadas de trabajo con el objetivo de ganar masa muscular y fuerza. Todo está respaldado bajo un marco científico riguroso, sin embargo vamos a simplificarte y vas a entender los conceptos básicos de alimentación y nutrición para tus gains. Enfócate en los siguientes 5 objetivos que a continuación te exponemos.

PON ATENCIÓN EN LA PROTEÍNA QUE COMES

Sin ir muy lejos el músculo está hecho de proteínas, para desarrollar tus músculos es necesario estimular la síntesis de proteína o dicho de otra forma, la creación de masa muscular, así como reducir la degradación muscular o que al menos la síntesis esté por encima de la degradación. Los cientos de estudios avalan estás afirmaciones así que cíñete a un plan de alimentación que esté alrededor de 2 gramos de proteína por kilo de peso. Sin más extensión.

GRASA DE TU DIETA

muchas personas siguen pensando que la grasa dietética es mala y nosotros no paramos de cuestionarnos porqué, cuando la bioquímica básica nos dice que es indispensable para la vida. La grasa es un macronutriente importante para cualquier persona interesada en la construcción de músculos y ganar fuerza, así como optimizar la salud.

 

Una norma básica para la ingesta de grasa es consumir en gramos, alrededor, tu peso corporal o 3/4 partes. Si pesas 80kg consumir entre 60 y 80 gramos o incluso más. Consumir alrededor de un 30-40% grasa monoinsaturada, 30-40% grasa poliinsaturada y 20-30% grasa insaturada. 

MANIPULA LOS CARBOHIDRATOS

Para optimizar el desarrollo muscular y fuerza puedes aumentar la cantidad de carbohidratos que te enseñamos a continuación siempre y cuando hayamos fijado una cantidad de proteína y grasa y, siempre y cuando mantengamos nuestro querido superávit energético. Comienza con una ingesta diaria de 3-5 gramos de carbohidratos y aumenta si no logras estar en balance energético positivo.

 

CUENTA CALORÍAS

La ingesta de calorías es importante para desarrollar músculo y fuerza ya que necesitas estar en un balance energético positivo, o dicho más sencillo, ingerir más calorías de las que consumen para optimizar el proceso de ganancia de masa muscular. Un concepto sencillo que debes entender es, si estás obteniendo la cantidad de proteína óptima como mencionamos arriba y eres capaz de crear el déficit calórico para perder grasa, lo harás manteniendo la mayor cantidad de masa muscular y si logras estar en superávit energético optimizarás tus gains en fuerza e hipertrofia. 

DISTRIBUCIÓN DE INGESTAS

No tiene sentido estar comiendo cada dos horas cantidades gigantes de proteína, grasa y carbohidratos, eso no sería una estrategia inteligente para llevar una vida normal. Décadas de experiencia en culturismo que siempre han comido cada dos horas han llegado al alto nivel, sin embargo ¿es ese tu contexto?

Tras varios años de investigación se ha quedado claro que el total calórico y proteico es de las variables en alimentación que más afecta a la ganancia de masa muscular y fuerza, por lo que haciendo una distribución de comidas que se ajuste a tu estilo de vida si garantizas el superávit energético, no tendrás pérdida. 

 

 

 

 

 

Esperamos que con este artículo hayamos ilustrado un poco más esa variable que no es menos importante que el entrenamiento para ganar masa muscular y fuerza, con la que podrás optimizar tus entrenamiento de Streetlifting y mover más carga. Un saludo Calisténico lastrado. 

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