HAZ QUE DESPEGUEN TUS FONDOS LASTRADOS PARA STREETLIFTING
¿Cuántos kilos eres capaz de levantar en fondos lastrados? Eres fuerte y ya llevas bastantes años haciendo hipertrofia en el gimnasio o en los parques de calistenia, y en algún momento has decidido entrar a este artículo y leer más sobre cómo mejorar tus fondos lastrados. Hace muchos años parecía decirse que la banca media tu fuerza y que era el ejercicio de referencia para medirla, sin embargo en el contexto de competición para fondos en paralelas puede que no sea tan determinante, aunque en mi opinión un buen press de banca siempre va a ayudar a mejorar en fondos de tríceps. ¿No es cierto?
División del entrenamiento para fondos en paralelas
Defiendo que un programa especializado en dips de unas 8-12 semanas a ser un período importante para ver mejoras. Normalmente, se realizan otros tipos de entrenamiento para aumentar la fuerza y la hipertrofia mientras incrementamos nuestros dips al máximo.
La primera semana puede iniciarse con los dips a una intensidad alta sin preocupación porque el fin de semana anterior o los días previos se debe proporcionar descanso completo pero no que perjudique al rendimiento. Se acabará la semana con un volumen de trabajo mayor que al inicio para descansar de nuevo el fin de semana o los días pertinentes antes del día de alta alta intensidad.
El día de dips se puede incluir trabajo de press de banca o flexiones, empuje vertical, elevación lateral o trabajo de hombros. Repartiendo el resto de días el trabajo de dominadas, muscle up y piernas.
Fondo de tríceps o de pectoral
Ha pasado mucho tiempo desde que las competiciones han obligado a realizar una nueva técnica del fondo de tríceps, parece ser más seguro y con una forma de hacerlo para levantar más kilos. El peso añadido a los dips viene en forma de tendencia y lo hace para quedarse. En primer lugar un fondo en paralelas estrecho, o sea, para tríceps, con el objetivo de ganar masa muscular o fuerza, se hace con poca amplitud de manos, en cambio, el fondo de pectoral se realiza un poco más abierto con el objetivo de trabajarlo más.
Ejemplo de Rutina de Fondos Lastrados para Streetlifting
1.- División de 3 entrenamientos por semana
Lunes: Dips 90-95% 1RM y press de banca barra/mancuerna 3 x 8
Martes: Piernas
Miércoles: Dominadas, variantes y bíceps
Jueves: Dips 80-85% 1RM
Viernes: Dips 65-75% alto volumen; dominadas y piernas
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Ilustración de fondo en paralelas de tríceps y pectoral
Cómo hacer bien un fondo lastrado en paralelas
La técnica correcta de un fondo lastrado en paralelas es muy sencillo, por ello se hará una explicación por puntos:
1. Realiza ligera protracción para iniciar el movimiento.
2. Desciende evitando mantener la espalda totalmente recta.
3. Mejora tu flexión de columna para optimizar el despegue en los 90º.
4. No realices mucha flexión de cadera o será nulo en cualquier competición de streetlifting.
5. Abraza bien las piernas con los discos.
¿Para ganar fuerza solo vale con hacer fondos en lastrados?
La verdad, es que habrás escuchado a muchas personas decir que haciendo un ejercicio, ya es suficiente para ganar fuerza y levantar lo máximo posible, no es mentira, ni tampoco una declaración auténtica absoluta, es una verdad a medias. Maravillosamente nuestro cuerpo no funciona tan simple, tenemos músculos que nos ayudan a compensar a otros, en base al ejercicio que realicemos, es importante trabajar musculatura antagonista y sinergista, por lo que, hay que hacer más que solo fondos en paralelas.
Nuestros ejercicios favoritos para ser fuerte en el empuje horizontal y vertical:
1. Press de banca plano.
2. Press de banca declinado.
3. Press con mancuernas plano e inclinado.
4. Press militar con barra libre y multipower (o smith).
5. Elevación lateral con mancuerna.
6. Face pull con goma o en máquina.
7. Flexiones lastradas con agarre estrecho.
Mejores videos para aprender la técnica correcta de los fondos en paralelas o fondos de tríceps
Aprender la técnica correcta de los fondos de tríceps o dips en paralelas, es tarea fácil si tienes una base previa, por ejemplo en el gimnasio o practicando calistenia. Estos videos te enseñarán los mejores trucos para optimizar tu fondo lastrado y que puedas levantar lo máximo posible.
Para saber más sobre cómo cuantificar el volumen de entrenamiento y progresar en tus entrenamientos de Streetlifting véase el siguiente artículo.
Un fuerte abrazo.