HAZ QUE DESPEGUEN TUS FONDOS LASTRADOS PARA STREETLIFTING
¿Con cuánto haces fondos lastrados? Eres fuerte y ya llevas bastantes años haciendo hipertrofia en el gimnasio o en los parques de calistenia, en algún momento has decidido entrar a este artículo y leer más sobre cómo mejorar tus fondos lastrados. Hace muchos años parecía decirse que la banca media tu fuerza y que era el ejercicio de referencia para medirla, sin embargo en el contexto de competición para fondos lastrados puede que no sea tan determinante, aunque en mi opinión un buen press de banca siempre va a ayudar a mejorar en fondos lastrados. ¿No es cierto?
División del entrenamiento de Dips
Defiendo que un programa especializado en fondos lastrados de unas 8-12 semanas a ser un período importante para ver mejoras. Normalmente, se realizan otros tipos de entrenamiento para aumentar la fuerza y la hipertrofia mientras incrementamos nuestros dips al máximo.
La primera semana puede iniciarse con los dips a una intensidad alta sin preocupación porque el fin de semana anterior o los días previos se debe proporcionar descanso completo pero no que perjudique al rendimiento. Se acabará la semana con un volumen de trabajo mayor que al inicio para descansar de nuevo el fin de semana o los días pertinentes antes del día de alta alta intensidad.
El día de dips se puede incluir trabajo de press de banca o flexiones, empuje vertical, elevación lateral o trabajo de hombros. Repartiendo el resto de días el trabajo de dominadas, muscle up y piernas.
Ejemplo de Rutina de Fondos Lastrados para Streetlifting
1.- División de 3 entrenamientos por semana
Lunes: Dips 90-95% 1RM y press de banca barra/mancuerna 3 x 8
Martes: Piernas
Miércoles: Dominadas, variantes y bíceps
Jueves: Dips 80-85% 1RM
Viernes: Dips 65-75% alto volumen; dominadas y piernas
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Para saber más sobre cómo cuantificar el volumen de entrenamiento y progresar en tus entrenamientos de Streetlifting véase el siguiente artículo.
Un fuerte abrazo.