Frecuencia de entrenamiento para Streetlifting
En el estudio realizado por Rhea y col. (2003) que consistió en un meta-análisis de una tonelada de estudios realizados con respecto al entrenamiento de fuerza, concluyeron que los principiantes deben entrenar cada grupo muscular 3 veces por semana para lograr unos buenos resultados mientras que los levantadores intermedio deben entrenar cada grupo muscular dos veces a la semana.
En el estudio no se investigó a los levantadores avanzados, sin embargo, la tendencia puede darnos una pista de que la frecuencia de entrenamiento una vez cada cinco días puede ser lo ideal por grupo muscular. Se habla de la frecuencia para hipertrofia no para los atletas de fuerza, por lo que este estudio es válido para ganancias de masa muscular. Aunque un principiante ganará fuerza y masa muscular, al igual que un intermedio, no siendo en vano la frecuencia que se propone.
Claramente una buena distribución de la frecuencia de entrenamiento en Streetlifting es clave para mejorar y ser más fuerte.
Ejemplo de Rutina Streetlifting para una semana
Distribución de 4 entrenamientos por semana:
Lunes: Fondos lastrados 25-50% de repeticiones en recámara (mejorar técnicamente) y piernas.
Martes: Dominadas 25-50% de repeticiones en recámara (mejorar técnicamente), abdominales.
Miércoles: Descanso
Jueves: Piernas, Abdominales
Viernes: Fondos y dominadas lastradas 15-30% de repeticiones en recámara (trabajar aspectos técnicos).
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
El volumen de entrenamiento debe dividirse en los tres días de la rutina de esa semana con el objetivo de mejorar la ganancia de masa muscular y no quemar etapas de un levantador. En avanzados que buscan la ganancia de masa muscular, puede ser inteligente pasar algunos meses en un bloque de fuerza para mejorar la capacidad del sistema nervioso para el reclutamiento de fibras y, de nuevo reintroducirse en el bloque de hipertrofia.
Cantidad de series por grupo muscular
La investigación nos sugiere indicar que 3-4 series por ejercicio es lo ideal para obtener los mejores resultados por sesión para principiantes. En intermedio puede aumentar el número de series del grupo muscular lo que supone un aumento en algunos de los ejercicios que trabajen dicha musculatura y en avanzados quizás encuentren algunos beneficios yendo hasta las 5-6 series por ejercicio finalizando las sesiones con un total de 2-4 series para principiantes para ganar masa muscular llegando hasta las 16 series en algunos levantadores más avanzados.
Para más información véase el siguiente artículo relacionado. Un abrazo Calisténico Lastrado.