Dominadas y sus variantes: Una guía para principiantes

Los pull-ups son un ejercicio funcional de peso corporal que es excelente para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, sin embargo, se conocen comúnmente como uno de esos ejercicios difíciles de dominar que pueden ser complicados para los principiantes. Tal vez los hayas probado antes y hayas pensado, ¿por qué las dominadas son tan difíciles?

A pesar de los conceptos erróneos comunes, es posible para cualquier persona, incluso aquellos sin músculos fuertes en los brazos y la espalda, conquistar un pull-up. Solo necesita saber dónde y cómo comenzar, aprender la forma correcta y dedicar tiempo y esfuerzo. 

Una vez que pueda realizar variaciones de dominadas (y eventualmente una dominada completa), podrá cosechar los beneficios físicos de una parte superior del cuerpo fuerte, mientras se siente bien por dominar un ejercicio desafiante.

¿Qué son las dominadas?

Comencemos con lo básico: ¿qué es exactamente un pull-up? Una dominada es un ejercicio para la parte superior del cuerpo que consiste en colgarse de una barra de dominadas con las palmas de las manos hacia el lado contrario y levantar todo el cuerpo con los músculos de los brazos y la espalda hasta que el pecho toque la barra. El movimiento de dominadas utiliza varios músculos a la vez, lo que lo convierte en un ejercicio compuesto . 

Al realizar el movimiento, debe concentrarse en usar los brazos y los músculos de los hombros, y evitar encogerse de hombros.

Al igual que cualquier ejercicio de espalda con peso corporal , este movimiento utiliza el peso de su cuerpo como resistencia en lugar de pesos externos. Si bien el ejercicio en sí es relativamente simple, dominarlo puede ser complicado para aquellos que son nuevos en el entrenamiento de fuerza.

¿Cuál es la diferencia entre dominadas pronas y dominadas supinas?

La diferencia clave entre las dominadas y las dominadas es principalmente la posición de las manos: una dominada implica un agarre por encima de la cabeza (en el que las palmas de las manos miran hacia el lado contrario del cuerpo), mientras que la dominada utiliza un agarre por abajo (en el que las palmas de las manos mirando hacia su cuerpo).

¿Qué músculos usan las dominadas?

Las dominadas utilizan principalmente los bíceps y los dorsales (que comienzan en la mitad de la espalda y suben hacia la axila y el omóplato) para levantar el cuerpo, pero también utilizan toda la parte superior del cuerpo, incluidos los abdominales, los trapecios y los deltoides. , y pectorales. Esto los convierte en un excelente movimiento para desarrollar una fuerza holística en la parte superior del cuerpo que es beneficiosa para la salud en general .

¿Cuáles son los beneficios de las dominadas?

Las dominadas pueden tener muchos beneficios para tu salud física, desde desarrollar músculo hasta mejorar tu estado de ánimo. 

Desarrolla la fuerza holística de la parte superior del cuerpo 

Debido a que las dominadas utilizan muchos músculos en un solo movimiento, se conocen como ejercicios compuestos . Los ejercicios compuestos imitan el movimiento natural y ayudan a mejorar la coordinación, el tiempo de reacción y el equilibrio. También entrenan el sistema nervioso y el tejido muscular al mismo tiempo (a diferencia de los ejercicios de aislamiento).

Movimiento de bajo impacto

Si tiene dificultades para realizar ejercicios de alto impacto debido a dolor en las articulaciones o lesiones, las dominadas son una forma de bajo impacto para desarrollar fuerza sin ejercer presión adicional sobre las articulaciones. 

Mejora tu salud física en general

Los movimientos como las dominadas no se tratan solo de desarrollar fuerza, ¡también pueden tener un impacto positivo en su salud en general! Según un estudio de 2012 publicado en Current Sports Medicine Reports , se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia mejora drásticamente la salud general y está relacionado con un mejor rendimiento físico general, velocidad al caminar, control del movimiento y capacidad cognitiva.

Mejor salud mental y estado de ánimo

Está comprobado que ponerse más fuerte y en forma ayuda a mejorar su estado de ánimo y su salud mental. Según una revisión de 2010 publicada en el American Journal of Lifestyle Medicine, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a mejorar los síntomas de ansiedad, la depresión, el sueño y la fatiga, y la cognición en adultos mayores (entre otros beneficios clave).

Hacer dominadas es solo una forma de ayudar a mejorar su salud mental general a través del entrenamiento de fuerza. ¡ Estos entrenamientos en casa para la parte superior e inferior del cuerpo también son un excelente lugar para comenzar!

¿Por qué las dominadas son tan difíciles?

Las dominadas son muy difíciles porque requieren que levantes todo el cuerpo solo con los brazos y los músculos de los hombros. Si aún no tiene una fuerza significativa aquí, esto puede ser todo un desafío.

Debido a que un pull-up usa tantos músculos, necesita tener la fuerza holística de la parte superior del cuerpo para realizarlos. 

Las dominadas también requieren la forma y la técnica correctas para salir bien; asegurarse de que está activando los músculos correctos en el momento correcto hará que realizar el movimiento sea más fácil y garantizará que lo esté haciendo correctamente. Pero no te desanimes: hay muchas maneras de progresar hacia una dominada (hablaremos de las progresiones de dominadas más adelante en este artículo), sin importar el nivel de fuerza con el que estés comenzando.

Cómo hacer un pull-up adecuado con la forma perfecta

Ahora, vayamos a la parte divertida: ¡cómo realizar correctamente un pull-up! Hay algunos consejos y trucos que hacen que hacer un pull-up sea más fácil y aseguran que obtengas todos los beneficios de este poderoso ejercicio.

He aquí cómo hacer un pull-up con la técnica correcta:

1. Comience parándose directamente debajo de una barra de dominadas. Coloque las manos en un agarre por encima de la cabeza (las palmas hacia el lado contrario del cuerpo) con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Si no puedes alcanzar la barra desde el suelo, puedes colocar una caja debajo de ti y pararte sobre ella. Una vez que tus manos estén sosteniendo la barra, estarás en tu posición inicial.
2. Inhala, luego exhala. Levanta los pies del piso o de la caja para que cuelgues de la barra y contrae el core tirando del ombligo hacia la columna. Tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo.
3. Involucrando los músculos de los brazos y la espalda, doble los codos y levante la parte superior del cuerpo hacia la barra hasta que la barbilla esté sobre la barra. Puedes imaginar llevar los codos hacia las caderas si eso facilita el movimiento. Mientras se mueve, evite balancear las piernas o encogerse de hombros. Desea asegurarse de que sus omóplatos permanezcan hacia atrás y hacia abajo durante todo el ejercicio.
4. En la parte superior del movimiento, inhala. Luego extienda los codos y baje el cuerpo hasta la posición inicial. 

Es posible que no pueda realizar este movimiento en su primer intento, lo cual está totalmente bien (¡y muy común!). Si no puede realizar un pull-up como este de inmediato, puede realizar progresiones de ejercicios para aumentar gradualmente su fuerza, hasta que lo logre.

Cómo progresar a tu primer pull-up

Es muy normal no poder realizar una dominada completa o sentirse abrumado o exhausto, especialmente si no ha realizado mucho entrenamiento de fuerza antes. ¡No te rindas! Hay muchas formas de progresar hasta una dominada completa, sin importar el nivel de fuerza con el que comiences. Aquí hay algunas ideas para guiar su entrenamiento. 

Pull-ups asistidos con banda de resistencia

Una forma de dominar la técnica si no puedes realizar el movimiento completo es usar una banda de resistencia. Comience enrollando la banda de resistencia alrededor de la barra de dominadas para que un extremo quede asegurado alrededor de la barra y coloque el pie en el lazo en la parte inferior. Luego puede realizar el movimiento normalmente, pero la banda debería disminuir la resistencia y permitirle levantar el cuerpo. 

Cuanto más gruesa sea la banda de resistencia, más fácil será el movimiento. Una vez que haya dominado el pull-up con un cierto grosor de banda, comience gradualmente a usar bandas más delgadas cada vez y, finalmente, debería poder realizar el movimiento sin ninguna banda.

Sujeciones isométricas

Una sujeción isométrica en la barra de dominadas consiste en saltar hasta la parte superior del movimiento de modo que la cabeza quede por encima de la barra y el pecho contra ella (en lugar de levantarse). Puedes saltar desde el suelo o usar una caja. Una vez que estés ahí, sostén la barra en esa posición todo el tiempo que puedas. Repita esta retención tres veces como parte de su rutina de entrenamiento de fuerza.

dominadas negativas 

Para hacer un pull-up negativo , coloque las manos en un agarre por encima de la cabeza con una separación apenas mayor que el ancho de los hombros. Use una caja o una silla resistente para saltar hasta la parte superior del movimiento de dominadas para que su pecho toque la barra. Luego, baje lentamente su cuerpo hasta llegar a la posición inicial del movimiento de dominadas. 

Este movimiento aún desarrolla fuerza en los mismos músculos, pero es un pull-up modificado que es más fácil de realizar para los principiantes. Agregue pull-ups negativos a su rutina de ejercicios realizándolos en tres series de 12, asegurándose de tomar un descanso entre cada serie.

Dominar ejercicios duros de entrenamiento de fuerza 

Hay muchos ejercicios de resistencia como dominadas que son difíciles de aprender, especialmente si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza. Pero no debe sentirse desanimado de hacerlos si aún no lo ha logrado: siempre hay ejercicios sustitutos que puede probar para adaptarse a su nivel de habilidad.

Ya sea que esté comenzando a hacer ejercicio o que haya estado haciendo ejercicio durante mucho tiempo, las dominadas son un excelente movimiento para agregar a su rutina y hay muchas maneras de comenzar. ¡Recuerde, todos comenzamos desde algún lugar y desarrollar confianza y fuerza lleva tiempo! 

El truco para aprender a hacer un pull-up y progresar a ejercicios más desafiantes es simplemente intentarlo y progresar hacia un pull-up completo con variaciones más fáciles.