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Cómo mejorar tus dominada para la oposición

«Antes de adentrarnos en el entrenamiento específico para las dominadas en la Policía Nacional, es fundamental asegurarse de dominar la técnica adecuada, que puedes encontrar en un post con un video explicativo. ¿Alguna vez has conocido a alguien que parece estar atrapado en un límite de dominadas, diciendo frases como ‘No puedo superar las 12’ o ‘Mi límite genético son 10 dominadas’? En el camino hacia las 17 dominadas requeridas, pueden surgir diversas dificultades y barreras psicológicas que deben superarse gradualmente. La primera dominada es, de hecho, una de las más desafiantes. Sin embargo, una vez que alcanzas la capacidad de realizar una, el camino hacia las siguientes se vuelve más sencillo. Al seguir los consejos que se presentan aquí, podrás evitar el estancamiento que experimentan muchos opositores, permitiéndote mejorar constantemente y obtener mejores resultados en las pruebas físicas de la Policía Nacional. La persistencia es clave para progresar año tras año en estas pruebas.»

«Si todavía no puedes realizar ninguna dominada, estás en la etapa más desafiante del proceso de entrenamiento. La clave para mejorar en un ejercicio es la repetición, pero ¿cómo puedes repetir algo que aún no puedes hacer? La respuesta radica en la especificidad del movimiento.

Aunque las dominadas te resulten inalcanzables en este momento, existen ejercicios muy similares o casi idénticos que puedes realizar para trabajar los músculos necesarios. Incluso puedes descomponer la dominada en partes más manejables, aunque no la ejecutes en su totalidad.

La herramienta esencial para estos ejercicios es una barra de dominadas, y no necesitas pesas ni ejercicios aislados. A propósito, ¿alguna vez has visto esas máquinas que asisten en las dominadas? Aunque pueden ser útiles al principio, como la máquina de jalón al pecho, recuerda que para dominar las dominadas, debes enfrentarte a la barra sin asistencia.

La clave está en colgarte de la barra.

A continuación, te presentaré una lista de ejercicios que podrás realizar, incluso si aún no logras hacer una dominada completa.»

Los 4 mejores ejercicios alternativos

  1. Dominadas/dominadas asistidas
    Probablemente el ejercicio “alternativo” más obvio para alguien que no puede hacer dominadas o dominadas es simplemente agregar algún tipo de asistencia al movimiento. Si tienes acceso a una máquina de dominadas asistidas, esa es una forma de hacerlo. Otra es conseguir una banda y hacer la versión asistida por banda ( ejemplo aquí ). En realidad, esto es parte de la superposición de la Razón #1 que mencioné antes, ya que hacer una versión asistida y progresar para que cada vez se use menos asistencia con el tiempo es parte del proceso necesario tanto de progresión como de poder hacerlos con tu propio peso corporal.
  2. Lat Pull-Downs
    Esta es probablemente la alternativa más utilizada, así como el ejercicio que más utilicé en lugar de las dominadas cuando tuve que eliminarlas de mi entrenamiento. Los jalones laterales son realmente un ejercicio alternativo perfecto e igualmente efectivo. Espera, ¿qué dices? ¿¡¿Cómo me atrevo a comparar un ejercicio con máquina como los pull-downs laterales con un ejercicio de peso corporal como los pull-ups cuando todo el mundo sabe que “las máquinas no son tan efectivas para desarrollar músculo y ganar fuerza?!?” Ohh, tontas personas imaginarias y esas tonterías imaginarias que os imagino diciendo después de algunas de las frases que escribo. Esa idea es una tontería. La verdad es que tus músculos no saben ni les importa una mierda si estás agarrando una barra de dominadas o la barra de una máquina de dominadas. Ellos sólo conocen la tensión, la fatiga y el daño, y su espalda y bíceps crecerán de la misma manera independientemente del equipo que se utilice para proporcionar esa tensión, fatiga y daño. Este es un punto que he señalado antes en  la página de Facebook de AWR .
  3. Pull-Downs con banda
    ¿No tienes acceso a una máquina de pull-down para dorsales? El menú desplegable de banda ( ejemplo aquí , idealmente un poco más lento) es una buena opción a considerar.
  4. Remo con los codos pegados y el peso hacia abajo
    Y, finalmente, si A) tiene algún tipo de lesión que le impide realizar cualquier tipo de movimiento de tracción vertical  (una situación en la que personalmente he estado antes) o B) simplemente no puede Si desea realizar cualquiera de los ejercicios alternativos mencionados anteriormente por cualquier motivo, la siguiente mejor opción sería algún tipo de movimiento de remo. Sin embargo, para poner más énfasis en los dorsales (como lo harían los ejercicios de tracción vertical), mantenga los codos pegados a los costados y tire del peso más hacia las caderas/la parte inferior del estómago en lugar de hacia la parte superior del estómago/el pecho. Para mí, el remo con cables sentado con un agarre neutral estrecho fue/es mi remo preferido para este propósito. Cualquier otro movimiento de remo horizontal (por ejemplo, remo inclinado sobre mancuernas) también puede funcionar bien.

¿Estás buscando la manera de lograr tu primera dominada pero aún no puedes realizar una completa? Aquí te presento una excelente progresión para comenzar: las dominadas negativas o excéntricas. Este ejercicio es uno de los pasos más accesibles hacia el dominio de las dominadas. Consiste en iniciar en la posición más alta de la barra y luego bajar de manera controlada. Esta fase descendente se llama «fase excéntrica». Tu objetivo es realizar esta fase de manera gradual y lenta, resistiendo la caída tanto como sea posible.

Las dominadas negativas son beneficiosas por varias razones. En primer lugar, te ayudan a comprender la mecánica del movimiento de las dominadas, lo que es esencial para dominarlas. Además, trabajas en la coordinación de los músculos involucrados en el ejercicio. Por último, pero no menos importante, este enfoque te permite desarrollar la fuerza necesaria en los músculos específicos requeridos para realizar dominadas exitosamente. En resumen, las dominadas negativas son un pilar fundamental para tu camino hacia dominadas más fuertes y efectivas.

Las dominadas con asistencia: son un ejercicio esencial si aún no puedes realizar dominadas por tu cuenta. Hay varias formas de abordar este ejercicio, y una de las opciones populares es utilizar bandas elásticas. También puedes ayudarte a ti mismo utilizando tus piernas, como se muestra en los videos instructivos. A medida que te vuelvas más fuerte y ganas confianza, deberías reducir gradualmente la asistencia que obtienes de tus pies.

Este ejercicio es beneficioso porque te permite trabajar en el rango de hipertrofia, realizando de 6 a 15 repeticiones por serie. Además, te brinda la oportunidad de practicar el movimiento esencial de elevar tu cuerpo hacia la barra, lo cual es fundamental para las dominadas. Si no tienes acceso a una barra de dominadas a la altura adecuada, las bandas elásticas son una solución muy efectiva. Puedes encontrar algunas opciones recomendadas en este enlace, que han demostrado ser duraderas y útiles para una variedad de ejercicios. No es necesario comprar un conjunto completo de bandas; con una banda ligera (como la roja o la negra) y una más resistente (como la verde o la lila), tendrás suficiente para realizar una amplia gama de ejercicios.

Dominadas fraccionadas: Las dominadas fraccionadas implican realizar repeticiones parciales enfocadas en una parte específica del movimiento, ya sea la primera mitad o la última, según tu nivel de fuerza y habilidad. Para facilitar el ejercicio al principio, puedes comenzar colgándote desde la posición más alta, con la barbilla por encima de la barra, y luego bajar solo la mitad antes de volver a subir.

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