Dominada lastrada
Agregar peso a las dominadas es uno de los métodos clave para progresar una vez que hayas establecido la capacidad de realizar repeticiones. Sin embargo, hacer esto de manera efectiva no es tan simple a medida que vas avanzando.
Hacer las dominadas lastradas correctamente, en el momento adecuado de tu entrenamiento, es clave para sacarles el máximo partido.
Por qué hacer dominadas con lastre
Primero, ¿por qué deberías agregar peso a las dominadas?
La respuesta obvia es que puedes, o que tus dominadas ya no siguen un progreso normal, como si estuvieras haciendo nada. Si eres capaz de hacer un montón de dominadas y no sientes el efecto de entrenamiento que solías sentir, el peso puede devolverte el estímulo y los beneficios de una dominada.
El punto es agregar peso para sobrecargar los músculos. Esta es la razón por la que cargar otros ejercicios como la sentadilla o el fondo con lastre: ¡simplemente no son tan difíciles de hacer con el peso corporal en primer lugar!
Poner peso en una dominada te permite agregar tensión mecánica adicional a los músculos, lo cual es la base para el crecimiento muscular y proporciona una forma de entrenar de manera más efectiva para la fuerza y el tamaño.
También es una forma de aportar variedad a tu entrenamiento. Antes de agregar peso, las formas de variar sus entrenamientos de dominadas son principalmente cuántas repeticiones usas por serie, cuánto descanso tomas o la técnica de las repeticiones.
El peso agrega una nueva herramienta a su conjunto de herramientas de entrenamiento, si puedes hacerlo. Sin embargo, esto plantea la pregunta clave…
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Cuándo hacer dominadas con peso añadido
En realidad, esto es relativamente simple: agrega peso a tus dominadas cuando puedas y cuando puedas mantener el rendimiento y las posiciones técnicas.
No hay ningún beneficio en darte prisa con las dominadas con peso y, si no puedes hacerlas estrictamente, no tiene sentido agregar peso. Si estás compensando el movimiento en sí mismo para hacerlo más fácil, no tiene sentido agregar peso para hacerlo más difícil, simplemente se cancelan.
Una pregunta común es cuántas dominadas debería poder hacer antes de agregar peso. Esto depende completamente de cómo hagas sus dominadas y también de cuánto peso planeas agregar.
Cuanto menos peso vayas a añadir, antes podrás empezar. Agregar 5 kg a tu peso corporal no será demasiado difícil, por lo que probablemente puedas comenzar con 6-10 dominadas por cada serie.
Sin embargo, te recomendamos que se dé el mejor acondicionamiento articular y fuerza/control durante el movimiento. Una vez que puedas realizar series de 10 a 12 dominadas, debes comenzar a realizar series de más de 6 dominadas con algo de peso.
Las dominadas con peso son un ejercicio increíble, pero no debes apresurar a tu cuerpo para intentar realizarlas. Es un proceso de desarrollo de fuerza, y tu cuerpo responde a una sobrecarga sostenible .
Cómo hacer la dominada con carga
El chaleco con peso es probablemente la mejor manera de agregar carga adicional a un pull up, si se trata poco peso, en el caso de seguir aumenta la carga, te recomendamos un cinturón más lastres. La ventaja del chaleco lastrado es que, no cambia el equilibrio del movimiento y podrá usar exactamente la misma técnica.
El problema es que los chalecos lastrados tienden a ser caros y tienen un peso relativamente bajo, la mayoría de ellos con un peso de alrededor de 15 kg. Esto puede ser mucho ahora, pero a medida que progreses con las dominadas con peso, se volverá demasiado ligero.
La alternativa es el cinturón publicitario, que ofrece formas de carga que más cambiantes, lo que te permite tener más control, pero debes comprar pesas por separado y la posición de las pesas puede cambiar la sensación del movimiento.
Considera tus metas y lo que quieres lograr con tus dominadas; no podemos decirte cuál es la mejor. Sin embargo, ahora que sabes para qué son mejores , ¡puedes compararlo con tus propias necesidades!
Cómo progresar en dominadas con lastre
El objetivo de progresar en una dominada con peso es desarrollar los músculos y los tejidos conectivos para progresar de manera sostenible. Esto es difícil en los movimientos de peso corporal ya que los hombros están en riesgo si no controlas el movimiento de principio a fin.
Siempre recomendamos mejorar tus repeticiones y series antes de añadir más peso. Agregar volumen de entrenamiento es una excelente manera de desarrollar la fuerza y la resistencia de los tejidos para soportar los próximos kilos y garantizar que sus hombros y codos se mantengan saludables a medida que avanza.
Aquí hay un breve ejemplo de cómo recomendamos progresar en tu dominada con carga:
Semana 1
Entrenamiento uno: 4 series de 6 con 5 kg
Entrenamiento dos: 3 series de 6 con peso corporal
Entrenamiento tres: 6 series de 5 con 5 kg
Semana 2
Entrenamiento uno: 3 series de 8 con 5 kg
Entrenamiento dos: 3 series de 8 con peso corporal
Entrenamiento tres: 6 series de 6 con 5 kg
Semana 3
Entrenamiento uno: 3 series de 10 con 5 kg
Entrenamiento dos: 3 series de 6 con peso corporal
Entrenamiento tres: 4 series de 8 con 5 kg
¡Luego repite este bloque de 3 semanas con otros 5 kg! Esto se puede realizar varias veces y ofrece una forma de mejorar tu rendimiento.
Esto proporciona a tu cuerpo el acondicionamiento de tejido necesario para soportar cargas futuras. También es bueno acumular volumen para desarrollar músculo y mantener la técnica constante a medida que agregas peso.
Mantente detrás del ego: no trabajes hasta el fallo absoluto a menos que sea absolutamente necesario. ¡Progresar constantemente significa progresar más y un desarrollo constante!
El pull up es un ejercicio clave para utilizar una amplia variedad de músculos a través de la parte superior de la espalda y producir una increíble fuerza en la parte superior de la espalda, los hombros y el core. ¡ El peso solo aumenta estos beneficios si lo haces bien!
Hay valor en agregar peso, pero debe realizarse y progresar adecuadamente. Es un proceso que requiere mucho de tu cuerpo y cargarlo de más es una mala idea. Sin embargo, debes familiarizarte y sentirte cómodo con las dominadas con peso tan pronto como tu cuerpo y tu técnica te lo permitan.
¡Agregar peso a tus dominadas añade una dimensión completamente nueva al entrenamiento, lo que también significa un nuevo potencial para el progreso y los resultados! Cuando se trata de dominadas, no hay mejor herramienta de entrenamiento que el entrenamiento constante y frecuente. Puedes hacer esto posible al obtener tu propia solución completa de ejercicios de calistenia en la casa o en el parque.
Cómo añadir el peso a las dominadas
DOMINADAS CON FLEXIÓN DE RODILLA CON TÉCNICA DE BANDA COLGANTE
La técnica de la banda colgante (HBT) es uno de nuestros métodos favoritos para mejorar la mecánica de levantamiento, ya que la energía cinética oscilante producida por las cargas colgantes aumenta la retroalimentación propioceptiva y el posicionamiento del cuerpo. Desafortunadamente, esta técnica a menudo se limita a los movimientos con barra, ya que puede ser difícil de incorporar a otros ejercicios.
Aunque las oscilaciones no serán tan extremas o directos, aplicar el método HBT a las dominadas produce un efecto similar, que mejora la retroalimentación sensorial y la mecánica general de las dominadas. También ayuda a eliminar el impulso excesivo, ya que los movimientos bruscos harán que el peso rebote y se desplace de forma incontrolable. Aunque se puede incorporar con el método de carga de flexión dorsal (colgando la banda de los dedos de los pies), la mayoría de las personas se adaptarán mejor al protocolo de flexión de rodilla, ya que esto evita que el peso golpee el suelo a menos que, por supuesto, tengan acceso a un barra de dominadas alta.
DOMINADAS CON RESISTENCIA ACOMODADA
El uso de resistencia acomodativa para los movimientos de tracción de la parte superior del cuerpo rara vez se recomienda, ya que el aumento de la tensión hacia la parte superior del movimiento no coincide con precisión con la curva de fuerza de los músculos como lo haría en los movimientos de press. Sin embargo, los pull-ups y los chin-ups tienden a ser una rara excepción, ya que la mayoría de las personas luchan tirando desde la posición inferior del punto muerto.
Muchas personas pueden manejar una carga adicional en dominadas una vez que pasan la posición de parada muerta. De hecho, esta es una de las muchas razones por las que muchos levantadores se saltan el movimiento al no completar la última parte del descenso de la posición estirada. Una vez que un atleta comienza el pull-up completando la primera parte, tiende a poder completar el resto del movimiento. Desafortunadamente, el uso de una resistencia adicional o una carga externa puede hacer que sea demasiado difícil iniciar el movimiento desde una posición de parada total, lo que imposibilita el uso de un peso adicional significativo.
Al agregar cadenas a los pies, esto descarga la parte inferior del movimiento, lo que permite que el individuo use principalmente su propio peso corporal para comenzar desde el punto muerto. Una vez que el levantador acumula el impulso suficiente para atravesar el punto de estancamiento del movimiento, las cadenas comienzan a activarse. Esto aumenta la tensión y la sobrecarga en la posición contraída superior, donde el individuo podrá mantener una fuerte contracción isométrica, lo que induce increíbles ganancias de fuerza e hipertrofia.
Además, debido a que la posición contraída está muy sobrecargada, la parte superior del movimiento se siente como una variación de un isométrico de superación en el que el levantador no puede tirar más, incluso con el máximo esfuerzo. Además de crear niveles increíbles de tensión intramuscular y mecánica, ambas críticas para el crecimiento, esto también ayuda a garantizar que el individuo no tire demasiado en la parte superior. Este es un problema común en los pull-ups y chin-ups, ya que muchas personas intentan levantarse demasiado alto (el mentón sobre la barra), lo que puede promover patrones de movimiento defectuosos. En su lugar, tire hasta el punto en que la parte media y superior del pecho esté a varios centímetros de la barra. Si usa una carga significativa con la elevación de la resistencia acomodativa, se verá obligado a terminar la fase concéntrica en la posición ideal.
Dependiendo de la altura de la barra de dominadas, así como de la altura del individuo, el método de carga de flexión de rodilla (usando cadenas) también se puede implementar como un medio para proporcionar la misma resistencia acomodativa.
TÉCNICA DE DOMINADAS CON CARGA DE CADENA
La clave para la variación de las dominadas cargadas con cadenas es que cuelguen hacia abajo en la parte delantera del torso colocándolas sobre el cuello. Además de parecer un guerrero vikingo, este protocolo de carga tiene varios beneficios.
Primero, ayuda a reforzar la idea de liderar con el pecho en lugar de la barbilla o la cabeza. Muchas personas intentan llevar la barbilla sobre la barra, lo que reduce la estimulación de la espalda y promueve la disfunción postural de la columna cervical y torácica. La ubicación de carga de las cadenas inclina el cuerpo ligeramente hacia atrás, lo que apunta a la parte superior media de la espalda. De hecho, el movimiento se siente como una combinación de dominadas y remo. Para las personas que sufren de mala postura e inclinación de la cabeza hacia adelante, esto puede hacer maravillas en su técnica de dominadas y alineación postural.
La mecánica postural mejorada también tiene un impacto directo en la salud del hombro. Lo que es más importante, se vuelve casi imposible tirar demasiado en la parte superior de la dominada y usar un rango de movimiento excesivo. Este es un problema común para muchos levantadores, ya que se sienten obligados a empujar la barra lo más lejos posible, lo que puede dañar la articulación del hombro y reducir la activación muscular. En su lugar, deben detenerse una vez que los músculos de la espalda ya no puedan contraerse por completo.
DOMINADAS CON BARRA DE SENTADILLA
Esto puede parecer un pull-up normal, sin embargo, es todo lo contrario. Esta dominada con barra antivuelco realizada por atletas de Streetlifting, es una de las variaciones de dominadas más exigentes físicamente que jamás hayas intentado, y vale para reforzar el agarre y la estabilidad. Simplemente coloca una barra en un soporte para sentadillas encima de los imperdibles sin que la barra toque ninguno de los lados de las columnas (esto permite que la barra gire y ruede). Esta variación proporciona 4 beneficios únicos:
1. Debido a que la barra querrá girar y rodar fuera de las manos a lo largo del movimiento, este es uno de los ejercicios más efectivos para aplastar los músculos del agarre, los antebrazos y las manos, sin mencionar la parte superior de la espalda y los dorsales.
2. Las dominadas con barra antivuelco obligan al levantador a usar una técnica suave y controlada. Cualquier impulso excesivo, patadas, trampas, desplazamientos y movimientos aumentará exponencialmente el efecto de balanceo de la barra y hará que se te escape de las manos. En otras palabras, tendrá que usar un protocolo isométrico excéntrico.
3. Estas pull up lastradas, también hacen maravillas para mejorar la mecánica de las dominadas, particularmente al ayudar a los atletas a perfeccionar el rango de movimiento óptimo. El colapso excesivo en la parte inferior (permitiendo que los hombros se eleven demasiado), así como el intento de tirar demasiado en la parte superior, también aumenta el efecto giratorio de la barra. Para mantener la barra bloqueada, se requiere que el atleta use el ROM reducido (tirando aproximadamente a la mitad de la altura de la cara/90 grados). Y sí, esto representa la ROM que recomendamos para dichas pull-ups.
4. La configuración de la barra antivuelco proporciona una serie de opciones de agarre y anchos (incluidas las opciones extremadamente anchas) para adaptarse literalmente a cualquier tamaño y forma del cuerpo.
DOMINADAS CON RESISTENCIA DE BANDA
Aquí hay 6 dominadas únicas con resistencia a la banda y variaciones.
1. La resistencia de la banda le permite al levantador realizar dominadas con peso usando algunas de nuestras modificaciones favoritas y métodos de carga que incluyen carga de flexión de rodilla, carga de dorsiflexión, punto muerto, elevación de rodilla, etc. Cada una de estas variaciones brinda sus propios beneficios únicos en términos de marcar en la mecánica de pull-up sin mencionar el objetivo de varios componentes centrales y de la parte inferior del cuerpo, así como el control motor de todo el cuerpo.
2. Aunque la posición única de la parte inferior del cuerpo en cada una de estas variaciones es increíblemente efectiva para mejorar varios elementos de la técnica de dominadas, cargar estas posiciones particularmente sin el uso de un observador puede ser bastante complicado. Las bandas resuelven esto ya que el atleta puede colocar fácilmente las bandas en sus pies y tobillos para proporcionar la sobrecarga necesaria.
3. Las bandas proporcionan una forma perfecta de acomodar la resistencia. De hecho, muchas personas pueden soportar una carga adicional en dominadas una vez que pasan de la posición de suspensión completa. De hecho, esta es una de las muchas razones por las que muchos levantadores se saltan el movimiento al no completar los últimos 6-8 cm de la posición estirada. Una vez que un atleta comienza el pull-up completando el primer recorrido, tiende a poder completar el resto del movimiento. Desafortunadamente, el uso de una resistencia adicional tradicional o una carga externa puede hacer que sea demasiado difícil iniciar el movimiento desde una posición de parada total, lo que imposibilita el uso de un peso adicional significativo.
Agregar resistencia de la banda resuelve esto, ya que descarga la parte inferior del movimiento, lo que permite que el individuo use principalmente su propio peso corporal para comenzar desde el punto muerto. Una vez que acumulan el impulso suficiente para atravesar el punto de estancamiento del movimiento, la tensión de la banda comienza a activarse.
4. Además de crear niveles increíbles de tensión intramuscular y mecánica, las cuales son críticas para el crecimiento, esto también ayuda a garantizar que el individuo no tire demasiado en la parte superior. Este es un problema común en los pull-ups y chin-ups, ya que muchas personas intentan levantarse demasiado alto (el mentón sobre la barra), lo que puede promover patrones de movimiento defectuosos. En su lugar, tire hasta el punto en que la barra esté aproximadamente en la mitad de la cara o en una posición de codo de 90 grados. Y sí, esto representa un ROM óptimo para todos los pullups, chin-ups y lat pulldowns. Afortunadamente, las bandas ayudan a reforzar esto debido a los niveles exponencialmente mayores de tensión cerca de la posición superior.
DOMINADAS (ENTRENAMIENTO NEUROMUSCULAR REACTIVO) CON BANDA DE RESISTENCIA
Otra variación de compensación similar implica la resistencia de la banda lateral, para obligar a disparar la estabilidad del core y abdominales para resistir la flexión lateral de la columna.
Esto tiene una gran influencia en los deportes para los atletas, ya que a menudo tienen que resistir la rotación y las fuerzas laterales que actúan sobre su cuerpo tanto en el suelo como en el aire. Además de mejorar la estabilidad central durante las dominadas (un problema común que a menudo resulta en un arqueamiento excesivo), también aplasta la parte superior de la espalda y los dorsales (se siente similar a una dominada con un solo brazo cuando un lado tira más), y también destruye los oblicuos y la cadera lumbopélvica. Lo que puede hacer maravillas para la alineación lumbar y vertebral.
DOMINADAS CON ELEVACIÓN DE RODILLA CON PESO
Además de explotar los dorsales y la parte superior del cuerpo, estos ejercitan el core (también mencionado como núcleo) y los abdominales, ya que la combinación de flexión de cadera y aducción lastrada (pelota médica de 3-4kg) requiere una enorme activación del núcleo. Además, estas características ayudan a reforzar la tensión de todo el cuerpo y la rigidez de la columna debido al efecto de potenciación de activación concurrente asociado con la compresión de las extremidades distales.
En otras palabras, el aumento de la tensión de todo el cuerpo mejora el impulso neural de los músculos primarios (espalda, dorsales y brazos) al mismo tiempo que elimina las fugas de energía y las áreas de inestabilidad. Estos también ayudan a promover una columna neutral y una pelvis neutral, ya que es casi imposible arquearlos demasiado.