NO SE ADMITEN DEVOLUCIONES

Deshidratación para competir en Streetlifting

Como sabéis en los deportes olímpicos como el judo, boxeo, lucha libre, taekwondo y, a partir de este año (2020) también kárate; los competidores se dividen por categorías de peso, como pasa en las modalidades de competición en el Streetlifting, ya sea repeticiones con un peso establecido o el máximo peso levantando a una repetición en los diferentes ejercicios
competitivos.

El intervalo de tiempo entre el pesaje y la competición difiere entre modalidades, existiendo un período de entre unas pocas horas y 2 días, en los deportes olímpicos incluso 3 días. Aquí es donde algunos de los competidores aprovechan este escenario para utilizar las estrategias de pérdida de peso y calificar dentro de la categoría buscada, para más tarde revertir
esas pequeñas alteraciones fisiológicas (estudio)  sin afectar al rendimiento y la salud (estudio) y que no sea vista como una práctica contraria al ESPÍRITU DEL DEPORTE (estudio).

 

Por ello, uno de mis objetivos en este post es enseñarte a reducir los riesgos para la salud y que tu rendimiento no disminuya, dado que, casi ningún “atleta recreativo” recibe información para adaptar su nutrición e
hidratación días previos a la competición.

 

Los planes de acción dependerán de los requisitos de las pruebas competitivas, ya que, no es lo mismo un levantamiento a 1RM que una prueba a repeticiones. Como sabemos, en rangos más altos de repeticiones, la vía glucolítica juega un papel fundamental en el rendimiento y una mala ejecución con estas técnicas de pérdida de peso, podría fastidiarnos y
alejarnos de nuestro mejor nivel. Para saber más sobre los sistemas de energía, visita este post.

 

Una dieta baja en fibra durante varios días antes con el peso mínimo del alimento proporcionando las kcal que necesitas y, por supuesto, los macronutrientes, reducirá el contenido intestinal.

 

¿Por qué reducir la cantidad de fibra y no directamente los carbohidratos totales?

 

Piensa que, en algunas pruebas, como he dicho antes, son a rangos de repeticiones más altos y de manera consecutiva tienes otras pruebas, con poco descanso y, bajos niveles de glucógeno muscular se asocian a un mal rendimiento, por lo cual, no merece la pena quitar los carbohidratos reduciéndolos por debajo de 1g/kg de peso/día hasta el día de la competición.
Lo que podrías hacer es una descarga y carga de hidratos para dar el peso antes del evento y rendir al máximo, pero como he dicho antes, depende de las horas que tengas para hacerlo sin que te perjudique. Esto no siempre se aplica en la
mayoría de los contextos y, si nunca lo has hecho, no lo pruebes por primera vez a una semana de competir. Lee el post de los carbohidratos para saber más sobre ellos en deportes de fuerza.

 

También, se pueden fomentar las pérdidas de líquidos utilizando técnicas de sudoración pasivas y activas, reconociendo que aunque la deshidratación causa un deterioro del rendimiento (estudio), en un período de recuperación de > 12 horas debería permitir la restauración adecuada de las pérdidas, así como impulsar tu rendimiento.

 

Un consejo es que hicieras una combinación de estrategias a largo y corto plazo, modificando tu peso atendiendo a la categoría en la que quieres competir y que no estés corriendo 90 minutos todos los días cerca de la competición (repito otra vez, CONTEXTO).

 

Si tu competición es a una repetición máxima en dominada y fondo, puede que no salgas tan afectado de una reducción del glucógeno muscular, ya que, como expliqué en un post anterior, el sustrato energético que nos ofrece el ATP necesario para hacer esa repetición viene de la vía fosfagénica.

 

Cualquiera que sea tu técnica previa a la competición para restaurar tu peso y dar el 100%, recuerda que no debe alterar tu rendimiento como para que no logres tu mejor levantamiento (es lo que la mayoría de levantadores buscamos en competición, LEVANTAR LO MÁXIMO POSIBLE O HACER EL MAYOR NÚMERO DE REPETICIONES).

 

En última instancia (pero no acabo), si has decidido hacerlo, revertir las alteraciones fisiológicas asociadas será una consideración clave para llegar en la mejor forma posible; restaurando el glucógeno (si fuera necesario), rehidratándote y tratando el malestar gastrointestinal si se diera el caso antes o después de los pesajes.

 

Rehidratación

 

Hasta aquí tu mente habrá procesado que QUIZÁS, y solo quizás, debas hacerlo para meterte una categoría, sin embargo, se ha demostrado que las pérdidas de agua afectan más a deportes de resistencia que a deportes de fuerza(estudio). Hay que matizar dentro de la fuerza QUÉ práctica haces, porque hay varias, me referiré a competiciones de un levantamiento máximo en
diferentes ejercicios y repeticiones con una carga establecida.

 

Sin embargo, aunque hayas leído eso y tú vayas a levantar dominada y fondo a 1RM no te confíes, dado que las habilidades motoras, el rendimiento cognitivo y los patrones de movimiento específicos, podrían verse afectados (estudio).

 

Es probable que haya oportunidades adecuadas de recuperación después de una hipohidratación moderada cuando los pesajes se realicen el día antes de la competencia. No obstante, este no es el caso de los boxeadores que se pesan en la mañana de la competencia. Te pongo ejemplos para que lo entiendas, puede que vengas de deportes de contacto y pueda facilitarte la
asimilación del mensaje.

 

Rendimiento

 

Para dar el peso intentando mantener al máximo la masa muscular y rendimiento, muchos de los atletas recurren a métodos de deshidratación como he dicho antes, como puede ser la sauna o el uso de diuréticos (estudio) . Sin embargo, se ha observado que un pequeño grado de
deshidratación (vamos con cifras) puede afectar al rendimiento (estudio, estudio) pero con una rehidratación inmediata tras el pesaje estos efectos pueden paliarse (estudio) siempre y cuando el grado de deshidratación no supere el 3-4% del peso corporal.

Tenemos que entender que las rápidas pérdidas de peso para incluirnos en una categoría que se nos queda lejos el día antes de competición, produciendo diferentes efectos adversos sobre el rendimiento (efecto que no queremos que sucedan cuando llevamos meses preparando un evento) demostrado en numerosos estudios, así que, si no sabes hacer una deshidratación y
rehidratación para dar el pesaje (estudio), no hagas nada. El resultado que no esperabas en competición podría crear una frustración no deseable.

 

Si estás en un peso por encima de lo que te esperabas te daré unos cuantos consejos antes de que ayunes durante una semana. Piensa que una semana antes tienes que estar en la periferia de tu peso objetivo, no obstante, no es viable estar en déficit de 1000 kcal 7 días antes.

 

La estrategia que escojas va a venir determinada atendiendo a lo que tengamos que bajar 1 mes antes, 1 semana antes o 1 días antes. Haz un segundo pensamiento con lo que llevas leído, de que quizás, dar el peso en la báscula es lo más fácil y en el mismo camino lo mejor para que tu rendimiento se esfume de tu competición (es la sexta o séptima vez que lo digo).

 

Si lo has entendido, voy a darte unos consejos que te vendrán muy bien para cuando tengas que afinar en alguna categoría, ya que, como dije en este artículo, un atleta pasará por diferentes categorías a lo largo de la etapa competitiva.

 

Lo que NUNCA debes hacer

 

No hagas déficit extremo una semana antes para meterte en la categoría que tenías que asegurar semanas atrás. Si no has ayunado nunca, no hagas un ayuno de 24h antes del pesaje si la competición es inmediatamente después del mismo. Que el grado de deshidratación no supere más del 3-5%. Si pesas 100kg, no bajes a 95kg con una deshidratación, sería peligroso.

 

No utilices diuréticos, dado que, estarás comprometiendo tu salud y cabe la posibilidad de que te quedes fuera de competición.

 

Lo que PODRÍAS hacer

 

Quita la creatina un mes antes, sin embargo, RECUERDA que la creatina tiene efecto ergogénico mejorando tu rendimiento (no a todo el mundo le mejora). Valora su eliminación, puede que no te interese perder algo de rendimiento, si eres de los que la quita y sigue igual, puedes hacerlo.

 

Bajar los hidratos de carbono, 1-2g/kg de peso al día durante 1-2 semanas antes del pesaje aumentando la grasa de la dieta podría reducir la cantidad del glucógeno muscular, aportando la reducción que estás buscando en peso corporal y, mantener el rendimiento en tus levantamientos de una repetición máxima en dominada, fondo, muscle-up o sentadilla en las
modalidades del Streetlifting.

 

Sabemos que se puede reponer el 95% del glucógeno muscular en 24h. Valora incluir una ingesta de 6-8g/kg de peso corporal de carbohidratos después del pesaje para tu competición de repeticiones (si es tu caso y tienes al menos ese tiempo) y has estado muy bajo de carbohidratos 7 días antes del pesaje. Recuerda acompañarlo con una buena ingesta de agua, dado que se
necesita para reponer el glucógeno.

 

Valora la deshidratación pasiva si tu pesaje es el mismo día de la competición, pero recuerda, si es la primera vez que lo haces PODRÍA tener consecuencias negativas en tus pruebas.

 

Haz una compensación en el consumo de grasa dietética con los carbohidratos si tienes al menos 24h para reponer esos depósitos de glucógeno muscular.

 

Como colofón final y para dejarlo todo claro, si te has pesado y estás a 24-48 horas, sencillamente recupera tus depósitos de glucógeno muscular, con ingestas repartidas en esas horas de 1g por kilo de peso de carbohidratos y 0,3-04g de proteína por kilo de peso corporal, para que lo
vayas proyectando si es tu caso. Las cifras que indico de ingesta son aproximadas, ahora bien, si introduces más cantidad y la digieres bien, fenomenal. Ten en cuenta que una vez acabe el pesaje, comenzarás a reponer todo lo que necesitas para llegar en óptimas condiciones y todo aquello que hagas de manera exagerada, como ingerir 5000kcal de una comida, juega en tu contra.

SENTIDO COMÚN, piensa en tus limitaciones y que, si estás en alguna modalidad del Streetlifting, lo que buscas es rendir al máximo y no fastidiarte las marcas (innumerables veces lo he repetido).

 

Si tienes unas 6-12 horas para competir desde el pesaje y tienes que estar 1kg por debajo para estar en la categoría, la deshidratación hasta un 2-3% puedes considerarla, por ejemplo, andando (recuerda que quizás necesites esa energía para competir), sauna si fuera posible (difícil en la
mayoría de los casos) o ducha de agua caliente. Tienes otra estrategia que sería consumir una carga de agua alrededor de 100ml/kg de peso 3-4 días antes y el día antes del pesaje 15ml/kg de peso (estudio), para después reponer.

 

Hasta aquí el post de las estrategias que puedes incluir en tu plan de acción para incluirte en una categoría u otra.

 

El equipo Num bajo la redacción de Fran Carrillo apoya a Streetlifting Academy en la buena praxis de la nutrición aplicada a deportes de fuerza. 

 

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