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Crea tu rutina de Streetlifting - Parte 1

Fondos lastrados

Aquí te dejo siete consejos para mejorar en los fondos lastrados y aumentar de peso, junto con un ejemplo de rutina de entrenamiento:

  1. Comienza con un peso adecuado: Para mejorar en los fondos lastrados, es importante comenzar con un peso adecuado que te permita realizar entre 6 y 8 repeticiones máximas. Si el peso es demasiado ligero, no estarás estimulando tus músculos lo suficiente, y si es demasiado pesado, es posible que no puedas realizar suficientes repeticiones para obtener beneficios significativos. Por ejemplo, si puedes hacer 8 repeticiones máximas sin peso adicional, podrías comenzar con un peso de 5-10 kilos.

  2. Haz más repeticiones: Después de un tiempo, deberías ser capaz de aumentar el número de repeticiones con el mismo peso. Esto es un signo de progreso y te ayudará a fortalecer los músculos necesarios para hacer fondos lastrados. Por ejemplo, si comenzaste haciendo 6 repeticiones máximas con 10 kilos de peso adicional, y después de varias semanas eres capaz de hacer 8 repeticiones con el mismo peso, es hora de aumentar la carga.

  3. Incrementa gradualmente el peso: A medida que te vuelvas más fuerte, deberías ser capaz de aumentar gradualmente el peso que utilizas para hacer fondos lastrados. Trata de aumentar entre 1,25-2,5kg cada vez que cambies el peso. Por ejemplo, si comenzaste con 10 kg de peso adicional, la próxima vez podrías intentar con 11,25 kg.

  4. Haz variaciones de fondos: Para evitar la monotonía y estimular diferentes músculos, es importante hacer diferentes variaciones de fondos. Puedes hacer fondos con agarre cerrado, con agarre más amplio, con pausa o con goma. También puedes variar el tipo de agarre utilizado para colocar más énfasis en diferentes grupos musculares.

  5. Descansa adecuadamente: Para permitir que tus músculos se recuperen y crezcan, es importante descansar adecuadamente. Trata de hacer entrenamientos de fondos lastrados dos o tres veces por semana, y asegúrate de descansar al menos un día entre entrenamientos para permitir que tus músculos se recuperen.

  6. Mantén una buena forma: Mantener una buena forma es importante para evitar lesiones y asegurarte de que estás trabajando los músculos adecuados. Mantén los hombros hacia abajo y ligeramente hacia delante, la espalda recta y los codos cerca de tu cuerpo. Evita balancear tu cuerpo o usar impulso para hacer la repetición.

  7. Combina con otros ejercicios: Para obtener los mejores resultados, combina los entrenamientos de fondos lastrados con otros ejercicios que trabajen los mismos grupos musculares. Algunos buenos ejercicios para combinar con los fondos lastrados incluyen la barra paralela, el press de banca con barra y con mancuerna, las flexiones, etc.

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Ejemplo de rutina de entrenamiento:

  • Día 1: Fondos lastrados 3×6-8, press de banca con mancuernas 3×8-10, elevaciones laterales con mancuernas 3×12-14.
  • Día 2: Barra paralela 3×8-10, fondos con agarre cerrado 3×8-10, extensión de tríceps con mancuernas 3×10-12.

Complementar todos los días de entrenamientos de fondos, con face pull o con pájaros con mancuerna, con el objetivo de trabajar la parte posterior del hombro.

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