COMPOSICIÓN CORPORAL Y RENDIMIENTO EN STREETLIFTING
Si has estado leyendo sobre la composición corporal, quizás, te hayas dado cuenta de que en los deportes o competiciones donde las proporciones y el rendimiento son importantes, se da mucho interés a la proporción masa libre de grasa/masa grasa, sin embargo, iremos más allá en este artículo.
Los deportes de fuerza son evaluados por el rendimiento, fuerza y velocidad del atleta, razón por la cual la preocupación principal de estos es mantener una ingesta diaria adecuada de calorías.
El peso corporal juega un papel importante, ya sea para aumento de masa muscular, como en la halterofilia, o el caso contrario de la gimnasia, donde se busca minimizar la masa corporal pero al mismo tiempo aumentar la fuerza y la potencia, cómo podría pasar en el Streetlifting, donde la fuerza máxima en dominadas y fondos es una modalidad deportiva, para ello se busca un porcentaje de grasa bajo y la mayor cantidad de masa muscular (se matizará que se considera un porcentaje de grasa bajo), siempre y cuando no comprometa el rendimiento de los competidores.
Ilustración 1. Muscle-ups con 20kg de Carlos García Picón en el King and Queen RM en Arnold Classic Europe (Barcelona) en 2019.
Por otro lado, en el fisicoculturismo y fitness los atletas son evaluados por su apariencia estética. En este último, la meta final de todo atleta es presentar un cuerpo musculado, simétrico, bien proporcionado y con niveles bajos de grasa corporal.
Ilustración 2. Culturistas posando de frente abdominales y piernas (overhead abdominals pose).
En el powerlifting, el porcentaje de grasa que presentan muchos de los competidores se sitúan entre 15-20% (en hombres) con el afán de crear un entorno favorable para la ganancia de masa muscular y rendimiento, y también el de reducir el ROM en algunos movimientos, particularmente en el press de banca, entre algunas ventajas.
Ilustración 3. Levantamiento de peso muerto apreciando cadera y rodillas extendidas.
Para optimizar la ganancia de masa muscular y reducir el porcentaje de grasa corporal, se debe mejorar el acercamiento nutricional basado en evidencia científica, o sea, aplicar las estrategias dietéticas para ajustar el balance energético y los macros para conseguir los objetivos en cada una de las fases de preparación. En las estrategias de alimentación en deportes de fuerza, la ingesta de alimentos y líquidos es más manejable en comparación con otros deportes, debido a su naturaleza intermitente (como he dicho anteriormente, en las diferentes fases de preparación).
Ahora bien, la preparación para la competición en el área fitness puede dividirse en tres fases; fuera de temporada, de transición y precompetitivo. En la primera fase, el objetivo es el anabolismo muscular mediante un balance positivo de energía; la segunda fase se caracteriza por un déficit calórico que propicie la pérdida paulatina de grasa corporal, mediante una disminución progresiva de los carbohidratos y finalmente una fase que promueve la reducción excesiva de grasa corporal, aumentando la ingesta de proteína diaria, con la finalidad de proveer una cantidad adecuada de aminoácidos para la síntesis de proteína y evitar la pérdida de masa muscular. En ésta última fase se realiza un ajuste constante y progresivo de las calorías y macronutrientes totales dependiendo de la apariencia física del atleta.
Ilustración 4. Aitor Puche en el Campeonato del Mundo de Pull-ups en Finlandia, 2019.
En conclusión, la alimentación debe ser adaptada para apoyar el cambio de los objetivos individuales, los niveles de entrenamiento y los requisitos a lo largo de la temporada y el ciclo competitivo (estudio).
Como irás deduciendo, la composición corporal y el peso son dos de los muchos factores que contribuyen al rendimiento óptimo del ejercicio, elementos que de manera indispensable deberíamos controlar para garantizar que entramos en la “power zone” en nuestra modalidad, dado que influye en la velocidad, resistencia, potencia y fuerza.
El rendimiento atlético no se puede predecir con precisión basado únicamente en el peso corporal y la composición, dado que muchos factores afectan la composición corporal (estudio). Algunas modificaciones en la fase última antes de competir en relación a la composición corporal pueden no ser la mejor opción, para eso ya tienes los períodos alejados de competición. Para los atletas que participan en deportes de categoría de peso, puede ser necesario perder o ganar peso para calificar en una categoría de específica.
La masa muscular y grasa puede influir negativamente en la actuación de nuestros ejercicios competitivos (dominada, fondo y muscle ups). La evaluación individualizada de la composición corporal y el peso corporal o la imagen corporal de un atleta puede resultar ventajosa para la mejora del rendimiento deportivo. Edad, sexo, la genética y los requisitos del deporte son factores que impactar la composición corporal del atleta individual. Un peso corporal competitivo óptimo y una grasa corporal relativa debe determinarse cuando un atleta está sano y desempeñándose en su mejor momento.
Ilustración 5. Antonio Merlos Campeón del primer King and Queen RM en la categoría -75kg.
En la etapa competitiva un atleta podría pasar por varias categorías, por lo que, los cambios en la composición corporal van a ser constantes hacia la ganancia de masa muscular y acumulación de grasa, y en otras fases, hacia otra dirección, manteniendo o minimizando las pérdidas de masa muscular favoreciendo la pérdida de grasa y ajustar el peso a la categoría buscada encontrando así la mejor zona de rendimiento, logrando los mejores levantamientos.
Para el que no se haya enterado todavía, se debería prestar especial atención a las estrategias dietético-nutricionales, que tienen como funciones fundamentales:
- proporcionar energía para el correcto desempeño de los entrenamientos y la competición;
- asegurarse una correcta recuperación y optimizar las adaptaciones producidas por el entrenamiento;
- mejorar la composición corporal para alcanzar la “power zone” y acceder a los mejores levantamientos en la categoría pertinente;
- aumentar los depósitos de fosfocreatina y favorecer la hipertrofia en las fases que procedan.
Ilustración 6. Recomendación de Boris Sheiko para el peso óptimo según la talla del competidor en Powerlifting.
Como se aprecia en la tabla, la selección del peso según la talla es una orientación, para lograr una relación altura y peso adecuada, no conviene pesar muy poco ya que ni se favorece la fuerza y se estaría limitando la mejora. Aún viendo la relación peso y talla, no se recomienda ganar peso muy rápido, dado que eso puede ser indicativo de aumentar mucho el tejido graso y eso podría ir a la contra de lo que se está buscando, por lo que, PACIENCIA.
Evidentemente, la relación peso y talla en el Streetlifting será diferente al Powerlifting, encontrando a muchos atletas de entre 1,70 y 1,85 con un peso entre 65 y 95kg, con un porcentaje de grasa por debajo del 13% alcanzando incluso un 8% en competidores con más experiencia.
Una vez más, entendemos que el cuidado dietético será fundamental para no alejarnos de un intervalo en relación a la composición corporal que pueda perjudicar el rendimiento en nuestros movimientos.
Los atletas españoles presentan una composición corporal por debajo del 12% (la gran mayoría) en sus respectivas categorías. Vamos a ver varios ejemplos, como el de Carlos Picón, el cual presenta un 9% de grasa corporal (evaluado con el Protocolo Internacional para la Valoración Antropométrica Perfil Restringido) con un peso de 73kg y 173 cm de altura.
Ilustración 8. Carlos García Picón ganador del King and Queen RM celebrado en el Arnold Classic Europe 2019. Campeón en las modalidades de All4 y Classic en su categoría.
Otro ejemplo a destacar, el de Antonio Merlos con un 12% de grasa, 75kg y 178cm de altura (evaluado con bioimpedancia).
Dada la ventaja competitiva con su peso, podría valorarse un aumento de peso de +5kg cambiando de categoría con una preparación por bloques ajustándose alrededor de un 13-15% de grasa corporal y evaluar las mejoras en los diferentes levantamientos.
Ilustración 9. Antonio Merlos subcampeón en la modalidad Classic en el evento King and Queen RM en el Arnold Classic Europe 2019.
Tras leer este pequeño fragmento, creo que vas entendiendo cuáles podrían ser las diferencias que se aplican al Streetlifting atendiendo a la composición corporal.
Por tanto y desde mi punto de vista, no le daría pie a intentar aumentar la masa muscular con un aumento en el porcentaje de grasa demasiado elevado con el afán de lograr un avance extra en el peso (no te fijes en el peso como dato único), es decir, mide la calidad del aumento de peso con las diversas técnicas que existen para evaluar la composición corporal. Las estrategias nutricionales acompañan a tu entreno, dado que, los bloques de preparación podría ser distintos a lo largo del año.
Si has llegado hasta el final y lo has entendido todo, te pediré un favor, deja tu comentario si crees que podrías aportar algo más y muchas gracias por leer este blog.
Un fuerte abrazo, Francisco Javier Carrillo.
Excelente trabajo!