De la Calistenia al Street Lifting
El ejercicio con el propio peso corporal cada vez es realizado por más personas en toda España, unido a una de las modalidades de competición que comparte los movimientos básicos de la calistenia, el street lifting. La progresión en intensidad puede hacerse trabajando con cargas aplicadas a los fondos lastrados y a las dominadas, aunque no se tenga en cuenta el objetivo de competir, sino para optimizar la ganancia de masa y fuerza.
Por ese motivo dejaremos algunas premisas importantes para empezar con buen pie en esta modalidad.
Qué es la calistenia
El término calistenia proviene de las palabras griegas “Kalos” que significa belleza y “Stenos” que se traduce como fuerza.
Originalmente, la calistenia era un método para promover la salud, “y así asegurar la belleza y la fuerza”, en los escolares, pero se ha convertido en un método de entrenamiento que comparte mucho en común con la gimnasia . Sin embargo, a diferencia de la gimnasia , se puede practicar al aire libre y se conoce como ‘ejercicio callejero’.
La mayoría de la gente descubre la calistenia al ver a alguien haciendo una versión avanzada de la misma. Para muchos de sus practicantes actuales, el hombre que vieron fue probablemente Hannibal Lanham , también conocido como Hannibal for King , cuya versión de calistenia, que practicaba en parques alrededor de Queens, Nueva York, llamó la atención de millones sobre la disciplina.
Calistenia vs Gimnasio
La pregunta no es si la calistenia es mejor o peor para ti que cualquier otro método de entrenamiento. En su lugar, piense en la calistenia como la base de todas las demás disciplinas para ganar fuerza, desde el culturismo hasta CrossFit .
Eso no quiere decir que usar pesas y agregar volumen no estén permitidos en la calistenia. Se pueden usar pesas, siempre que su cuerpo siga patrones de movimiento naturales. Gallarzo ha estado practicando movimientos de calistenia con peso durante los últimos años y, como resultado, ha visto cómo su cuerpo aumenta de tamaño.
Lo que dice la investigación sobre la calistenia
Pero no solo tiene que creer en la palabra de Gallarzo, la ciencia también ha concluido que hay beneficios reales al entrenar calistenia. El estudio de 2017, ‘Los efectos de una intervención de entrenamiento de calistenia en la postura, la fuerza y la composición corporal’ , realizado por científicos de la unidad de investigación de Ciencias del Deporte y el Ejercicio de la Universidad de Palermo, Italia, encontró que el entrenamiento de calistenia es una «solución de entrenamiento eficaz para mejorar la postura, la fuerza y la composición corporal sin el uso de ningún equipo de entrenamiento importante”.
El estudio tomó 28 hombres y los dividió en dos grupos. Un grupo practicó calistenia durante ocho semanas, mientras que el otro grupo continuó con sus rutinas de ejercicios normales. Después de ocho semanas, todos los participantes se sometieron a un análisis de composición corporal, una evaluación postural, una prueba de agarre manual y una prueba de flexiones y dominadas .
Los investigadores descubrieron que los hombres que entrenaron calistenia mejoraron su postura y redujeron su masa grasa , mientras que la cantidad de flexiones y dominadas que podían hacer aumentó, a pesar de que su entrenamiento de calistenia no incluía estos ejercicios específicos. . En contraste, el grupo que continuó con sus rutinas normales de entrenamiento realmente no mejoró en lo que podía hacer antes de que comenzaran las ocho semanas.
Calistenia para principiantes
No esperarías entrar a un gimnasio por primera vez e inmediatamente comenzar a levantar 100 kg; Es exactamente lo mismo con la calistenia, así que deja los ejercicios musculares para practicantes más experimentados, por ahora.
Debe comenzar con ejercicios básicos, y con calistenia, los más básicos, pero también uno de los movimientos más importantes es la humilde flexión, pero incluso la flexión se puede dividir en versiones para principiantes y avanzados. Si no puede hacer una flexión, entonces se aconseja que comience haciendo una flexión inclinada. Para hacer eso, coloque sus manos en un banco, o cualquier cosa que tenga una altura similar y pueda sostener su peso corporal, y con los pies en el suelo, solo trabaje en realizar el movimiento de flexión y desarrollar la forma adecuada.
Una vez que haya dominado una flexión inclinada, estará listo para pasar a hacer flexiones regulares, donde controlará más su peso corporal. Si puede hacer 20 de esos, entonces está listo para pasar a hacer fondos, pero tenga en cuenta que debe poder controlar el 100 por ciento de su propio cuerpo para hacer eso
Entrenamiento de calistenia para principiantes
Una vez que haya probado los ejercicios para principiantes y esté satisfecho con ellos, póngalos en una rutina completa con este entrenamiento de calistenia para principiantes.
Realice de 2 a 3 rondas de los siguientes ejercicios y descanse 2 minutos entre rondas.
Flexiones
Entre 5 y 20 repeticiones dependiendo de tu habilidad. Si puede hacer más de 20, pase al entrenamiento intermedio a continuación.
Colóquese con su peso apoyado en los dedos de los pies y las manos debajo de los hombros, con el cuerpo recto. Tenga cuidado de mantener su núcleo bloqueado para que se forme una línea recta entre la cabeza, los glúteos y los talones. Baje su cuerpo hasta que su pecho esté a una pulgada del suelo y luego suba explosivamente extendiendo completamente sus brazos.
Sentadillas
15 a 20 repeticiones
Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Comience el movimiento doblando las rodillas y recostándose con las caderas. Baja lo más que puedas y rápidamente invierte el movimiento de regreso a la posición inicial. Mantenga la cabeza erguida y la espalda recta durante todo el movimiento.
Plancha
30 a 45 segundos dependiendo de tu habilidad
Póngase en una posición de flexión pero descanse sobre sus antebrazos en lugar de sus manos. Asegúrate de que tu espalda esté recta y tensa tus abdominales y glúteos. Sostenga sin permitir que sus caderas se hundan.
Remo invertido con agarre cerrado
Entre 5 y 20 repeticiones
Instale una barra en el estante para sentadillas y agárrela con un agarre supino, con las manos separadas al ancho de los hombros. Tire de su cuerpo hacia arriba hasta que su pecho casi toque la barra, manteniendo su cuerpo recto desde el cuello hasta los tobillos en todo momento. Haz una pausa y luego vuelve a bajar hasta la posición inicial.
Zancadas
10 a 15 en cada pierna
Empuje hacia adelante lo más que pueda con la pierna derecha, doblando la rodilla trasera hasta que casi roce el suelo. Usa el talón de tu pie derecho para empujarte hacia la próxima estocada, esta vez con la pierna izquierda.
Plancha lateral
30 segundos en cada lado
Acuéstese sobre su lado izquierdo con las rodillas rectas y levante la parte superior del cuerpo para soportar su peso sobre el antebrazo. Refuerce su núcleo y levante sus caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta. Mantén esta posición mientras respiras profundamente. Luego voltea y repite en el otro lado.
Material de calistenia
Lo hermoso de la calistenia es que no necesitas mucho equipo para empezar, y ciertamente no necesitas pagar una suscripción mensual para participar. La mayoría del equipo que necesitas probablemente esté disponible de forma gratuita en un parque , pero hay algunos equipos que puedes comprar para practicar calistenia en casa.
Los cuatro materiales que creemos que vale la pena invertir si te tomas en serio la calistenia son: una barra de dominadas casera, algunas anillas de gimnasia , barras paralelas para practicar fondos y tal vez algunas bandas de resistencia, y estos equipos te servirán. bien si eres un principiante o Hannibal for King.
Ejercicios de calistenia
Ya hemos discutido los tipos de ejercicios de calistenia que debería intentar hacer si es un principiante, pero si es más avanzado, hay algunos ejercicios diferentes para que pruebe.
Dominadas con agarre ancho
Coge la barra con las palmas de las manos mirando hacia el lado contrario y los brazos completamente extendidos. Tus manos deben estar tan anchas como puedas cómodamente. Aprieta los omóplatos, exhala y lleva los codos hacia las caderas para llevar la barbilla por encima de la barra. Baje bajo control de vuelta a la posición inicial.
Fondos en paralelas
Tome las barras de una estación de fondos con las palmas de las manos hacia adentro y los brazos rectos. Baja lentamente hasta que sus codos estén en ángulo recto, asegurándose de que permanezcan metidos contra su cuerpo y no se ensanchen. Vuelva a subir hasta la cima y repita.
Plancha superman
Colóquese en la posición de tabla normal, de modo que mantenga su cuerpo en línea recta sostenido por los antebrazos y los dedos de los pies. A continuación, levante y extienda lentamente un brazo y la pierna opuesta, sostenga durante cinco segundos o durante el tiempo que se sienta cómodo. Vuelva a llevar el brazo y la pierna a la posición inicial y levante el brazo y la pierna opuestos. Una vez que hayas dominado el movimiento, puedes extender la cantidad de tiempo que pasas en la posición de superhombre.
Flexiones de manos
Coloque las manos en el suelo frente a una pared. Patéate contra la pared y estira los brazos. Mantenga las piernas y el cuerpo lo más rectos que pueda. Con la parte posterior de la cabeza paralela a la pared, doble los brazos. Exhala en la parte inferior y empuja hacia arriba.
Sentadillas a una pierna
Párese con los pies en una postura estrecha y levante una pierna del suelo. Dobla la rodilla de pie para agacharte lo más bajo que puedas mientras mantienes la espalda recta. Empuje hacia atrás hasta la posición inicial a través del talón, luego cambie de pierna y repita. Esa es una repetición.
Entrenamiento de calistenia para seguir progresando
Realice de 2 a 3 rondas de los siguientes ejercicios, pero acorte el período de descanso de 2 minutos a 1 minuto entre rondas.
Dominadas con agarre ancho
5 a 20 repeticiones
Coge la barra con las palmas de las manos mirando hacia el lado contrario y los brazos completamente extendidos. Tus manos deben estar tan anchas como puedas cómodamente. Aprieta los omóplatos, exhala y lleva los codos hacia las caderas para llevar la barbilla por encima de la barra. Baje bajo control de vuelta a la posición inicial.
Saltos en cuclillas
10 a 15 repeticiones
Póngase en cuclillas, manteniendo la espalda recta, hasta que sus muslos estén paralelos al piso y su trasero esté aproximadamente al nivel de sus rodillas. Explota hacia arriba en un salto y pasa directamente a la siguiente sentadilla.
Plancha con brazos extendidos
30 a 45 segundos
Colóquese en una posición de flexión pero con los brazos lo más adelante de su cabeza que pueda alcanzar. Manténgase allí con los brazos completamente extendidos. Asegúrese de que su espalda esté recta y sostenga durante el tiempo asignado.
Fondos en paralelas
5 a 20 repeticiones
Tome las barras de una estación de dips con las palmas de las manos hacia adentro y los brazos rectos. Baje lentamente hasta que sus codos estén en ángulo recto, asegurándose de que permanezcan metidos contra su cuerpo y no se ensanchen. Vuelva a subir hasta la cima y repita.
Zancadas con salto
10 a 15 repeticiones en cada pierna
Empuje hacia adelante hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Salta en el aire, llevando el pie trasero hacia adelante y el pie delantero hacia atrás. Aterriza en una estocada y repite.
Elevaciones de piernas en barra
10 a 15 repeticiones
Coge una barra de dominadas y baja hasta quedar colgado. Deje que sus piernas se estiren y tire ligeramente de su pelvis hacia atrás. Tensa tu core y levanta tus piernas hasta que tus muslos estén perpendiculares a tu torso. Sostenga y luego baje lentamente de regreso a la posición inicial.
Lo que puedes hacer si empiezas en Streetlifting
- Técnica. Ni que decir tiene que muchos practicantes en la calistenia pasan al lastre para seguir mejorando en sus sets y ser más fuertes, donde la técnica debe ser impoluta para sus pruebas de resistencia lastrada o sin lastre, aunque esta no sea la mejor para levantamientos de 1RM. Nuestro sistema nervioso debe adaptarse bien al patrón de movimiento para sacarle el máximo partido a los ejercicios.
- Entrenar con un excesivo volumen en tus sesiones. No cometas los errores que muchos atletas realizan llevando a cabo entrenos interminables para obtener unas buenas ganancias. La ciencia nos deja claro que no es necesario tanto volumen de entrenamiento para mejorar y ganar masa muscular.
A modo de resumen en este apartado, respeta la técnica según tus objetivos y calibra tus entrenamientos para entrenar lo suficiente y no te excedas para ganar masa muscular y fuerza.
Nuestras mejores recomendaciones para que empieces en Streetlifting
Uno de los mejores videos hecho por uno de los miembros de Kong Gang, Antonio Merlos, Una fuente de información que ha dado mucho que hablar y que tanto ha ayudado a los streetlifters en los últimos meses.
Para saber más de cómo optimizar tus rutinas de street lifting te dejamos el siguiente artículo.