¿Son los carbohidratos lo más adecuado para el entrenamiento de fuerza?
Para empezar a explicar la posición de los carbohidratos en los deportes de fuerza, me gustaría decir que, para mí, escribir este artículo, tiene como único objetivo proporcionar una fuente fiable de información. Para ello voy a matizar la importancia de la disponibilidad de glucosa en diferentes prácticas deportivas.
En primer lugar, es importante para el rendimiento muscular que dure más de 30 segundos, entender que los carbohidratos de la dieta, ahora se consideran el más importante de los tres macronutrientes para impulsar los deportes de alta intensidad (estudio). Los atletas, entrenadores e incluso algunos científicos creían que las proteínas eran la principal fuente de energía para la actividad muscular (estudio). Desde una perspectiva histórica (estudio).
Hoy día, se ha demostrado que los carbohidratos y los lípidos sirven como fuente de energía en deportes de alta intensidad y enfocados a la resistencia, con las proporciones variables de los dos macronutrientes en la dieta y la intensidad del trabajo determinando las proporciones en las que se oxidaban, como he dicho antes.
Se ha observado que los niveles de glucosa en sangre se reducen en varios corredores de largas distancias, estableciendo así una relación entre la glucosa en sangre, el consumo de carbohidratos y el rendimiento [estudio]. ¡Vamos intuyendo por dónde van los tiros!
Sabemos que, muchos de los atletas que han participado en diferentes estudios fueron suplementados con una gran cantidad de carbohidratos el día antes de la carrera, y durante el evento [estudio].
Los investigadores tomaron muestras de las concentraciones de glucosa en sangre después de completar la prueba y encontraron que al normalizar las concentraciones de glucosa en sangre (antes y durante la carrera), se evitaban los síntomas de fatiga y estupor y se aumentaba la concentración mental [estudio].
Podemos decir entonces que, las dietas altas en carbohidratos mejoran el rendimiento de resistencia y la alimentación con carbohidratos durante el ejercicio retrasaba la fatiga [estudio, estudio, estudio].
Finalmente, las investigaciones han revelado que la manipulación de los niveles de carbohidratos de una dieta libre de carbohidratos, una dieta mixta y una dieta alta en carbohidratos aumentaba el contenido de glucógeno muscular y, en consecuencia, aumentaba el tiempo de ejercicio de resistencia hasta el agotamiento [estudio].
Carbohidratos en algunas disciplinas de fuerza
Para los atletas de fuerza y culturistas, las recomendaciones de nutrición deportiva se han centrado más en la ingestión de aminoácidos y proteínas [estudio], y no tanto en el consumo de carbohidratos. De hecho, el papel de los carbohidratos de la dieta en el rendimiento y la adaptación al entrenamiento de fuerza está actualmente en debate, y algunos de los investigadores se preguntan si los carbohidratos de la dieta imparten algún beneficio ergogénico o adaptativo al entrenamiento de fuerza. [estudio].
Para los atletas que se basan en el entrenamiento orientado a la fuerza, como el Powerlifting, Streetlifting y el culturismo, los carbohidratos se consumen para cuatro propósitos principales:
mantener altos niveles de glucógeno muscular para mantener las contracciones musculares durante las sesiones de entrenamiento de fuerza de alta intensidad;
mejorar la recuperación y adaptación muscular (mediante el aumento de la síntesis de proteínas y la supresión de la degradación de proteínas) entre sesiones de ejercicio [estudio]
para mejorar la estética de forma aguda, especialmente para competiciones físicas, donde la carga de carbohidratos aumenta el glucógeno muscular y el contenido de agua intermuscular lo que lleva a una apariencia más «muscular».
En las cuatro situaciones descritas anteriormente, los carbohidratos son importantes (ya sea en cantidades altas / adecuadas o en cantidades bajas) para el entrenamiento de fuerza y de estética de los atletas y deportistas que persigan un rendimiento y se discutirán en detalle después de una breve explicación del metabolismo de los carbohidratos.
Glucógeno muscular
Es interesante notar que el cuerpo humano solo almacena 100 g de glucógeno en el hígado y 400 g de glucógeno en el músculo esquelético (glucógeno en los músculos, o más, según la cantidad de masa magra y el estado de entrenamiento de un individuo), pero los seres humanos almacenan fácilmente 20 kg de triglicéridos en el tejido adiposo [estudio]. Bajo esta perspectiva, el glucógeno, en comparación con las grasas, es escaso en el cuerpo y puede reducirse como de la ingesta baja de carbohidratos en la dieta y/o el ejercicio.
Sabiendo que el glucógeno muscular en nuestro cuerpo se almacena en gran medida en los músculos, matizaremos en el siguiente escalón para qué podría utilizarse y por qué se almacena ahí.
Pero antes, conocer que una sola sesión de entrenamiento de resistencia puede resultar en reducciones en las reservas de glucógeno muscular de hasta un 24-40% (estudio, estudio, estudio), la cantidad de agotamiento depende de la duración, la intensidad y el trabajo general realizado durante la sesión. Una característica de entrenamiento de alta repetición y carga moderada de la programación prescrita para promover la hipertrofia del músculo esquelético resulta en las mayores reducciones en las reservas de glucógeno muscular (estudio), un efecto más pronunciado en las fibras de tipo II (estudio), como por ejemplo, cualquier entrenamiento enfocado a las repeticiones dentro del Streetlifting, y que tantos años estamos viendo.
Una vez que terminamos nuestro entrenamiento, y debido a esa depleción de glucógeno muscular, surge una vía independiente a la insulina, dada por GLUT4 que favorece la reposición de este glucógeno. Por lo que, nos encontramos en un momento óptimo para introducir carbohidratos.
No obstante, te diré que, si entrenas una vez al día menos de 90 minutos en el parque o en el gimnasio, no creo que tengas problemas para reponer ese glucógeno muscular con una alimentación bien diseñada a lo largo del día hasta el siguiente entrenamiento.
La literatura de encuestas dietéticas relacionadas con los atletas de fuerza sugiere que los levantadores y lanzadores de peso generalmente informan ingestas de carbohidratos de 3 a 5 g/kg masa corporal, mientras que los culturistas mantienen ingestas diarias equivalentes a 4-7 g/kg masa corporal, independiente del género (estudio).
Por lo tanto, consideraríamos un rango de ingestas diarias de carbohidratos entre 4 y 7g/kg masa corporal para los atletas de Street Lifting dependiendo de su fase de entrenamiento.
Para optimizar de forma endógena la ganancia de masa muscular, primero y primerísimo, el entrenamiento y la nutrición. No sé exactamente dónde situar a cada una en una escala de prioridades, ambas son sumamente importantes y, quizás, solo quizás, en ciertos contextos podría interesar controlar calorías y proteína, dejando en un intervalo más amplio a la grasa y a los carbohidratos, pero, depende en que contexto te encuentres.
En este estudio, muy interesante, se ha visto que el consumo de carbohidratos en las cantidades de manera aproximado que antes he mencionado, deja apreciar mejoras en la composición corporal, sin embargo, algunas correlaciones pueden ser erróneas. Te diré que la ingesta de carbohidratos y la reposición de glucógeno muscular y, además, la depleción durante la práctica deportiva glucolítica, favorece la liberación del calcio por el retículo sarcoplasmático, mejorando así las contracciones musculares.
Hasta ahora, has leído que importancia tienen los carbohidratos en el rendimiento en tus entrenos de Street Workout o Street Lifting y en la mejora de la ganancia de masa muscular, pero añadiré que, también tiene un efecto positivo en la liberación de testosterona (importante).
Contracciones musculares y metabolismo de la glucosa
La contracción muscular es un proceso que depende de que los sistemas bioenergéticos repongan el ATP intramuscular [estudio]. Durante esfuerzos que duran de 30 a 180 segundos, el ATP requerido para las contracciones musculares se alimenta principalmente a través de la glucólisis [estudio].
Definición 1. Definición de glucólisis. Sitio de origen.
Durante los ejercicios anaeróbicos, cuando está disponible, el glucógeno es la fuente de energía preferida [estudio]. La glucosa en sangre también contribuye a la glucólisis muscular, aumentando si se utiliza la contribución como glucógeno muscular [estudio]. Sin embargo, el rendimiento muscular disminuye a medida que se agota el glucógeno muscular.
Con el párrafo anterior, nos vamos enterando de la importancia de reponer el glucógeno muscular para realizar nuestros entrenamientos con intensidad, ya sea en el parque o en el gimnasio.
Sin embargo, mencionaré que, la fosfocreatina aporta energía durante unos segundos, ya que las reservas disminuyen rápidamente tras un gran esfuerzo. A pesar de lo anterior, la fosfocreatina se reconstituye por completo en pocos minutos. Por eso conviene planificar descansos de 4-5 minutos entre series de máxima potencia, por ejemplo. Además, tomar monohidrato de creatina nos podría ayudar a mejorar esa reconstitución entre series y la calidad de los entrenamientos (estudio).
Ilustración 1. Tiempo de recuperación de la fosfocreatina.
En la siguiente ilustración podrás ver la contribución de los diferentes sustratos energéticos, dado que en la mayoría de los casos se dan al mismo tiempo, sin embargo, predomina uno u otro, dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio.
Ilustración 2. Sistemas de energía para la actividad física. Sitio de origen.
Esta ilustración nos indica que en prácticas deportivas como el Streetlifting, en períodos donde se entrena más a rangos sub 5 repeticiones (por poner un ejemplo) el entrenamiento es más fosfagénico que glucolítico. Aunque sabemos de sobra que no siempre estamos entrenando por debajo de 5, sino que pasamos por períodos donde enfatizamos en la hipertrofia trabajando incluso por encima de 15 repeticiones en algunos ejercicios.
A su lado el culturismo, no es el fin de este post, pero existe alguna diferencia en las etapas de hipertrofia en ambas disciplinas, esta vez sí, el entrenamiento enfocado a la práctica del culturismo es más glucolítico y, como ejemplo final, el crossfit, donde obviamente es glucolítico, sin embargo, es más duradero que las prácticas anteriores. Según la visión moderna de la nutrición deportiva para atletas de entrenamiento de fuerza, como sería el Streetlifting, powerlifting, halterofilia, culturismo y otros, sería una suma de todos estos factores por los cuales es importante el consumo de carbohidratos:
Ilustración 3. Factores por los que la nutrición en deportes de fuerza es importante.
Hasta aquí el post de carbohidratos en deportes de fuerza, espero que te haya quedado claro cuál es la postura hacia el consumo de uno de los macronutrientes que actualmente está causando ciertos estragos relacionados con malos entendimiento.
Si quieres mejorar la calidad de tus entrenamientos deja de lado ciertos dogmas que se han instaurado a lo largo de los años y que están confundiendo a muchas personas.
Un fuerte abrazo, Francisco Javier Carrillo.