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Maximizando tu Transformación Física: Cómo Calcular tu Ingesta Calórica de Mantenimiento

Si estás comprometido con tu viaje de transformación física, entender cómo calcular y ajustar tu ingesta calórica de mantenimiento es esencial. Este factor juega un papel crucial en tus objetivos de pérdida de peso, ganancia muscular y bienestar general. En este artículo, te guiaremos a través de los pasos para calcular tus necesidades calóricas de mantenimiento y te proporcionaremos información valiosa para optimizar tu proceso.

¿Qué es la Ingesta Calórica de Mantenimiento y por qué es Importante?

La ingesta calórica de mantenimiento se refiere al número de calorías que tu cuerpo necesita consumir diariamente para mantener su peso actual sin ganar ni perder kilogramos. Comprender este concepto es fundamental, ya que consumir demasiadas calorías puede resultar en un aumento de peso no deseado, mientras que consumir muy pocas calorías puede llevar a la pérdida de masa muscular y fatiga.

Paso 1: Calcular tu Tasa Metabólica Basal (TMB)

La Tasa Metabólica Basal (TMB) es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo para mantener funciones como la respiración y la circulación sanguínea. Una fórmula comúnmente utilizada para calcular la TMB es la fórmula de Harris-Benedict, que considera tu peso, altura, edad y género.

Paso 2: Factor de Actividad Física

Una vez que hayas calculado tu TMB, el siguiente paso es multiplicarla por un factor de actividad física que refleje tu nivel de ejercicio diario. Los niveles típicos incluyen:

  • Sedentario: Trabajo de oficina, poco o ningún ejercicio.
  • Ligeramente Activo: Ejercicio ligero o deportes 1-3 días a la semana.
  • Moderadamente Activo: Ejercicio moderado o deportes 3-5 días a la semana.
  • Muy Activo: Ejercicio intenso o deportes 6-7 días a la semana.
  • Extremadamente Activo: Ejercicio muy intenso, trabajo físico o entrenamiento diario.

Paso 3: Ajuste y Optimización

Una vez que hayas obtenido el resultado de multiplicar tu TMB por el factor de actividad física, tendrás una estimación sólida de tu ingesta calórica de mantenimiento. Sin embargo, es importante recordar que cada cuerpo es único y puede responder de manera diferente. Si tus objetivos incluyen pérdida de peso, puedes crear un déficit calórico seguro reduciendo moderadamente tus calorías diarias. Para la ganancia muscular, un pequeño exceso calórico combinado con entrenamiento de fuerza es clave.

Consejos Adicionales para Maximizar tu Transformación

  • Prioriza fuentes de alimentos enteros y nutricionalmente densos.
  • Distribuye tus calorías en varias comidas pequeñas a lo largo del día.
  • Hidrátate adecuadamente y considera el consumo de proteínas suficientes para apoyar la recuperación muscular.
  • Incorpora ejercicios cardiovasculares y de resistencia para un enfoque completo.
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